鍛煉肌肉力量的方法
想要更有力，而又不想讓肌肉更大號，不想增加體重?遵循我們的以下鍛煉建議，就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。信不信由你，不是每一個健身者都想獲得大大的肌肉。力量并非是肌肉的屬性，而是一個動力系統(tǒng)的屬性。所以如同一個泵，鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失并非問題的本質(zhì)。運(yùn)用以下這些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、舉重
舉重(>90% 1RM)(1RM,大力量,大負(fù)荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。大舉重適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
2、爆發(fā)性舉重
高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)提高加速度和養(yǎng)成力量的佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動也屬于這一類鍛煉。
3、增強(qiáng)式訓(xùn)練
也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
4、削減數(shù)量
塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5;這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時間。
5、短跑訓(xùn)練
短跑訓(xùn)練時訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓(xùn)練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。
6、對比訓(xùn)練
在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)(PAP)?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練(~ < 5RM)首先進(jìn)行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動運(yùn)動模式(5-10次)。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
7、更久休息時間
進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。
8、擊中薄弱環(huán)節(jié)
只有你的薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機(jī)(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機(jī)的力量。
9、站穩(wěn)
力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個馬戲團(tuán)表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網(wǎng)上十分流行。近，“功能訓(xùn)練”似乎成為了一種健身新風(fēng)尚，這意味著在不穩(wěn)的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓(xùn)練是不安全的，好是在恢復(fù)階段進(jìn)行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓(xùn)練出的力量。全身協(xié)調(diào)優(yōu)先的訓(xùn)練會減少用于增加力量的訓(xùn)練效果。要取得好的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練的效果，就一定要在穩(wěn)定的地面站穩(wěn)。
10、不要做靜態(tài)拉伸
傳統(tǒng)上，我們都認(rèn)為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認(rèn)為能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態(tài)運(yùn)動來進(jìn)行熱身準(zhǔn)備你的鍛煉或比賽。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產(chǎn)生負(fù)面影響。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練式做準(zhǔn)備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身。
