加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)。
說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。
訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。
說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。
晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。
說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。
食譜成分表
熱量：1300-1500大卡。
碳水化合物：150克左右。
蛋白質(zhì)：100克左右。
脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)。
食譜清單表
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片。
10:00 加餐：1個(gè)蘋果。
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜。
15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋果。
17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉。
19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。
