徒手健身對(duì)于廣大男性朋友們是個(gè)很陌生的健身方式，今天小編就為你們系統(tǒng)的介紹下徒手健身運(yùn)動(dòng)有哪些?要制定哪些徒手健身計(jì)劃?忙于工作中的男人可以學(xué)學(xué)哦，不需要健身機(jī)械不需要場(chǎng)地就可以輕松完成的哦。一起來看看吧!
目錄
1、徒手健身簡(jiǎn)述 2、徒手健身運(yùn)動(dòng)的正確認(rèn)識(shí)
5、男人徒手健身法 6、徒手健身成就猛男方法
7、男人徒手訓(xùn)練計(jì)劃 8、夏季徒手健身注意事項(xiàng)
徒手健身簡(jiǎn)述
如等胸部徒手鍛煉法俯臥撐對(duì)，對(duì)發(fā)達(dá)肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點(diǎn)，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時(shí)呼氣，撐起時(shí)吸氣。
中文名徒手健身
舉例跑步，武術(shù)，健身操。
是什么不用任何器械和工具進(jìn)行健身活動(dòng)。
好處發(fā)達(dá)胸大肌很有效
1徒手建身姿勢(shì)
在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩肘應(yīng)緊靠身邊，身體應(yīng)始終處于挺直姿勢(shì)。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時(shí)，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢(shì)?；蛟诒巢糠派现匚?如沙袋)，重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。
2腿部徒手鍛煉分類
股四頭肌
(1)兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然后曲膝下蹲至不能再低時(shí)，慢慢用力立起，立起時(shí)，兩手分別按于大腿中上部，施以適當(dāng)壓力，至兩腿和身體完全伸直時(shí)，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。15-20次為1組，可重復(fù)練3-4組。也可在頸后肩上負(fù)重來做。
(2)半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢(shì)。用這種姿勢(shì)保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時(shí)，立起休息數(shù)秒鐘，然后重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據(jù)本人體力，自行規(guī)定所練次數(shù)。
腓腸肌、比目魚肌。練法于鍛煉股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復(fù)練3-4組。
本文(包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛煉法、胸大肌徒手鍛煉法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛煉法)所規(guī)定的每個(gè)鍛煉動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)僅供參考。初練者應(yīng)根據(jù)本人的具體情況增減。練習(xí)一個(gè)階段。體力增加后，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量。
