以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心。
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組。
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心。
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個(gè)過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。
4.超級(jí)組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥，一共完成3組。
目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌。
完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運(yùn)動(dòng)范圍。
