5.超級(jí)組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。
目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心。
完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)。
對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破?，同時(shí)保持你。地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。
6.下腹三連擊
目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組。
目標(biāo)肌群：下腹。
下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級(jí)組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。
1).找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。
2).完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。
3).不休息。立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重復(fù)步驟1-5兩次。
7.超級(jí)組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組。
目標(biāo)肌群：肩部。
1).完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。
2).立即拿一對(duì)重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。
