生命在于運動,經(jīng)常運動對我們的健康是非常有利的,能有效提高人體的免疫力,對身體健康是非常有利的。那么日常生活中有利長壽的運動有哪些呢?就讓我們隨著名醫(yī)話養(yǎng)生欄目吳萍專家一起來看看吧!
該視頻主要文字介紹:
健身跑
健身跑是非常多見的運動方式,經(jīng)常采用健身跑,能使心肺功能得以增強,而且氧的攝取和血流量得到改善。
年輕時好天天鍛煉,每次跑步距離在2000—3000米左右。在中年以后改為每周鍛煉5次,將跑步的距離加長了些,但強度減小了些。
到了60歲以后改為隔日鍛煉,每次鍛煉跑5000米左右。如果腿感覺不舒服時,就將跑步改為大步長距離走,強度以感覺舒適為準。
健身跑的形式不用過分拘泥,可以采用的方式有很多種如快走、后踢腿跑、擴胸展臂,既能起到鍛煉作用又增加了樂趣。
此外,健身跑時要講究心理衛(wèi)生,排除一切雜念,保持愉快心理狀態(tài)。
走跑交替
這種形式適合初練健身的人。開始時用一般速度走一段距離,再慢跑一段距離,這樣走跑交替進行,隨著鍛煉者體力、耐力的提高,可逐漸縮短走的距離加長跑的距離。
慢速放松跑
經(jīng)過走跑交替一段時間的鍛煉以后,可采用慢速放松跑。開始時速度不宜快,而且要勻速,呼吸深長細緩,并與腳步配合,有一定的節(jié)奏,可兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。
在跑的過程中,擺臂要自然,上體要正直,眼向前看,步伐保持輕快,而且整個身體都要保持放松的狀態(tài)。
跑的路線、距離和時間要固定,隨著體力、耐力的提高可適當增加。
變速跑
這種方法適合已經(jīng)有一定基礎的健身跑鍛煉者。變速跑是慢跑和中速跑交替進行。慢跑主要是調(diào)整體力和呼吸,中速跑是適當加大運動強度。
這種方法能提高鍛煉者的興趣和增強其體力和耐力。隨著鍛煉效果的提高,可適當縮短慢跑距離,增加中速跑的距離。
限定跑
分為三種,一種是不限跑的速度和距離,只規(guī)定跑的時間,如20分鐘、30分鐘、1小時定時跑。一種是只規(guī)定一次跑的距離,如3000米、5000米。
還有一種是既規(guī)定時間又規(guī)定距離,如用30分鐘跑完5000米。這種方法可提高體力和耐力,培養(yǎng)意志,但要求較高。
原地跑
這種方法一般多在因氣候因素不能在室外進行時采用,即在原地跑步,為了提高運動強度和興趣,可增加動作幅度和難度,如原地小步跑,原地抬腿跑,原地踢腿跑,也可采用一定時間計數(shù)跑,如1分鐘可以一共跑多少步等等。
散步
散步能健身治病、益壽延年,已被科學實踐證實。美國鹽湖城老年人健康中心曾做過一項實驗,讓部分55—70歲老人每周3次、每次散步一小時。
持續(xù)4個月后,老人與整天坐著不動的人相比身體反應的速度加快、視力提高、心臟功能增強、原有的病痛減輕,甚至還增強了記憶。
實驗顯示,讓患有骨質(zhì)疏松婦女服用適量的鈣片,配合每周3次,每次一小時的散步。持續(xù)22個月,脊椎骨密質(zhì)增加6%,她們的身體骨質(zhì)更加結實了。
本期嘉賓介紹
吳萍
女,副主任醫(yī)師,同濟醫(yī)院營養(yǎng)科副主任,醫(yī)學碩士,自1995年起一直在同濟大學附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科工作,研究方向為臨床營養(yǎng)?,F(xiàn)為中國營養(yǎng)學會會員及會員代表和上海營養(yǎng)學會會員。多年來一直專注于營養(yǎng)與疾病的研究,近五年來參與多項科研課題的研究,以第一作者共發(fā)表論文9篇,其中中華系列4篇。
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