第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對(duì)。
動(dòng)作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動(dòng)，直到不可以再高為限，稍停一會(huì)兒，接著還原成預(yù)備姿勢(shì)。以上動(dòng)作重復(fù)大概10次。
看清練肌肉注意事項(xiàng)少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時(shí)間，有些朋友會(huì)只運(yùn)動(dòng)不休息，或者運(yùn)動(dòng)間歇休息太多時(shí)間，都是不對(duì)的，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
念動(dòng)一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來(lái)參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候，就要有意識(shí)地讓意念還有動(dòng)作一致起來(lái)，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長(zhǎng)位移
無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大重量、低次數(shù)
如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動(dòng)，這還是好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家已經(jīng)知道怎么使用健身器材鍛煉肩部肌肉了，不同的健身器材需要使用不同的方法，這樣效果效果才會(huì)比較好，希望大家能多了解一些關(guān)于器材鍛煉肌肉的知識(shí)哦，希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!
