啞鈴鍛煉方法 啞鈴4大鍛煉方法介紹

  在眾多健身器材里,使用多的就是啞鈴了,啞鈴鍛煉比較簡單方便,而且容易使用,不限地點,因此,很多男性鍛煉身體都會選擇啞鈴。本文將為大家介紹啞鈴鍛煉方法,及一些常見的啞鈴健身問題

  啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

  啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時無聲響,取名啞鈴。

  1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝

  動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2.上斜推舉:主要練上胸肌

  動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝

  動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

  4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌

  動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

  啞鈴常見問題

  問題一:練習(xí)后腰和肩膀都有疼痛的感覺,該停止練習(xí)嗎

  答:剛開始練習(xí),會引起肌肉酸痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因為姿勢錯誤傷害關(guān)節(jié),這時,一定要停止練習(xí),接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒問題后,再進(jìn)行鍛煉,也可以去健身房,接受專業(yè)人士的指導(dǎo)。

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