手臂肌肉訓(xùn)練核心主要集中在強(qiáng)度上。只進(jìn)行對(duì)臂部的單獨(dú)訓(xùn)練，不做腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。下面這套訓(xùn)練可以幫助你增加臂部肌肉，但是如果你攝入的熱量不夠，它也是無法完成的!因?yàn)閿z入都被消耗而沒有結(jié)余。想要鍛煉手臂肌肉一起來看看吧!
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12-15次，1組熱身。
重復(fù)12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!
熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
動(dòng)作四、繩索下拉。
3組(每組15-20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量的血液回流。
動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10-12次)。
確保肘部向后，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。
動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10-12次)。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七、托臂彎舉
3組(每組12-15次)。
托板可以大限度的減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)避免了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八、杠鈴彎舉
3組(每組12-15次)
每次啞鈴在高點(diǎn)，你都會(huì)感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。
額外提示
訓(xùn)練可以使肌肉增大、力量增強(qiáng)，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或體重。
