從理論上來說:如果一個健身者在每個訓(xùn)練中使用的重量是以正確的動作只能舉起一次的大重量(1RM)，那么這個重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練次數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)。找到了(1RM)這個標(biāo)準(zhǔn)，那么常規(guī)訓(xùn)練時，就應(yīng)該采用這個重量的75%到80%,這個時候的效果是好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成6到12次的反復(fù)。
是男人就該去健身
男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強(qiáng)健，很多女性都喜歡這種類型的男人，能給人安全感，給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以為這對高大的人比較容易做到。其實(shí)，個子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行。
你想長高一點(diǎn)嗎?如果你想長高，那么你就應(yīng)該多做運(yùn)動，身材的高矮主要是由于遺傳因素，一般都是由父母的身高所決定的。尤其是母系血統(tǒng)的身高和健康，對子女的影響更為顯著。對尚未發(fā)育或正處在發(fā)育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進(jìn)身高增長的。如果在青春發(fā)育期——人生第二次生長高峰中，抓緊全面身體鍛煉，經(jīng)常做全身伸展運(yùn)動，并注意適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生長，促使身高的增長。因此，加強(qiáng)青春期的鍛煉是健美的關(guān)鍵問題。
一般男子的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點(diǎn)是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男子，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長15-25厘米左右。如以增長20厘米計算，當(dāng)你進(jìn)入青春發(fā)育期時身高為1.60米，那么，你可能增長到1.80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當(dāng)身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進(jìn)方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機(jī)。
男子的健美，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強(qiáng)壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動作。
頸部，處于身體外表顯著的位置。強(qiáng)健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進(jìn)行鍛煉。
強(qiáng)健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現(xiàn)。增強(qiáng)臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強(qiáng)肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當(dāng)然進(jìn)行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實(shí)效的。
結(jié)語：在室內(nèi)健身鍛煉應(yīng)該選擇合適的重量和組數(shù)時間，這點(diǎn)很重要，喜歡健身的朋友都應(yīng)該了解一下。上文詳細(xì)的為大家介紹室內(nèi)健身的重量和組數(shù)時間選擇，及男人健身的知識，相信看到這么多的好處，男人都應(yīng)該立刻行動起來，堅(jiān)持鍛煉了。
