慢跑是生活中簡單的跑步方式，但是有很多人都堅持不下去，其實(shí)跑步的好處是非常多的，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以增進(jìn)心肺功能。只要以正確的方式堅持下去就可以了。今天就向大家介紹慢跑的正確方法及慢跑注意事項(xiàng)等常識。
慢跑就是以較慢的速度和較長時間來完成一段較長的距離。慢跑的正確方法其實(shí)很簡單，男女老少均可掌握并進(jìn)行鍛煉，慢跑是群眾性體育運(yùn)動中普遍開展的項(xiàng)目之一。
練習(xí)方法
一、要領(lǐng)
跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關(guān)地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協(xié)調(diào)配合，直線性好。
1、腿部動作
(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動到全腳掌，著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應(yīng)該由于慣性自然的折疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時進(jìn)行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。
二、方法
1.準(zhǔn)備活動
慢跑前一定要做準(zhǔn)備活動，讓身體從安靜的狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和器官的靈活性，以適應(yīng)跑步的需要。
可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運(yùn)動量，運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，例如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
每天跑的運(yùn)動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運(yùn)動量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運(yùn)動量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急
3.整理運(yùn)動
跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。
