2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習(xí)時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時，兩臂輪流做效果佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個練習(xí)。
4、充分熱身
熱身運動很重要，想練好三角肌，就需要動用肩部的肌肉，但肩部是復(fù)雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓(xùn)練前，我們要確保充分預(yù)熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，好延長到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時應(yīng)有保護
一些朋友在做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時總會傷了肩膀，之后，他們就會放棄啞鈴鍛煉，其實不需要這樣，并不是說我們要避免這些練習(xí)，而是說在練習(xí)的時候要格外小心，做好保護措施，減少自己受傷的機率。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
安排好自己的訓(xùn)練順序，不要想著能一下子就達到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，如果想擁有發(fā)達的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習(xí)中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
7、用欺騙法做直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習(xí)時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。
8、用不完全動作做頸后推舉
大約每隔兩次訓(xùn)練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓(xùn)練(僅做上半程動作)。采用不完全動作訓(xùn)練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經(jīng)常改變動作順序
訓(xùn)練動作少沒關(guān)系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓(xùn)練可以做4個練習(xí)，每個練習(xí)金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。
11、經(jīng)常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？臁?/p>
結(jié)語：上文詳細的為大家介紹了三角肌超級訓(xùn)練，相信只要大家堅持鍛煉，很快就能擁有完美的三角肌了。在鍛煉肌肉時我們也要注意安全，不要想著一步就能成功，健身運動是需要長期堅持的，小編希望大家都能理解這點。
