有氧運(yùn)動(dòng) 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)不要過度

  如今,越來越多人選擇有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體,那什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?有氧運(yùn)動(dòng)指的就是在運(yùn)動(dòng)過程中,我們體內(nèi)能進(jìn)行有氧代謝,很多運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)哦!跑步也是有氧運(yùn)動(dòng),我們可以通過跑步減脂,很好的保持身材哦!

  有氧運(yùn)動(dòng)尺度如何把握

  相信很多人都聽說過有氧運(yùn)動(dòng)好處多,但是大家并不知道怎樣才算是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的范圍并不了解,也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度,怎樣進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)。下面就一起來學(xué)習(xí)一下吧!

  何為有氧運(yùn)動(dòng)

  人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解,就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí),充分氧化1克分子葡萄糖,能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時(shí),1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對(duì)人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后,人總會(huì)疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

  輕輕松松的運(yùn)動(dòng)算不算有氧運(yùn)動(dòng)

  輕微的運(yùn)動(dòng)不算是有氧運(yùn)動(dòng),基本上也達(dá)不到我們鍛煉的目的,所以想通過有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體的朋友要了解這一點(diǎn)哦。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),才能鍛煉心肺循環(huán)功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說,有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí),才具有意義。而這個(gè)上限的限度,對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。

  怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度

  運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

  自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。

  一般情況下,我們每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間好在20分鐘之上(身體不適者除外),可長至1~2小時(shí),鍛煉時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

  后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會(huì)消失,這是正?,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

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