如今，越來越多人選擇有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，那什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?有氧運(yùn)動(dòng)指的就是在運(yùn)動(dòng)過程中，我們體內(nèi)能進(jìn)行有氧代謝，很多運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)哦!跑步也是有氧運(yùn)動(dòng)，我們可以通過跑步減脂，很好的保持身材哦!
有氧運(yùn)動(dòng)尺度如何把握
相信很多人都聽說過有氧運(yùn)動(dòng)好處多，但是大家并不知道怎樣才算是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的范圍并不了解，也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度，怎樣進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)。下面就一起來學(xué)習(xí)一下吧!
何為有氧運(yùn)動(dòng)
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時(shí)，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。
輕輕松松的運(yùn)動(dòng)算不算有氧運(yùn)動(dòng)
輕微的運(yùn)動(dòng)不算是有氧運(yùn)動(dòng)，基本上也達(dá)不到我們鍛煉的目的，所以想通過有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體的朋友要了解這一點(diǎn)哦。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說，有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義。而這個(gè)上限的限度，對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。
怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度
運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
一般情況下，我們每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間好在20分鐘之上(身體不適者除外)，可長至1～2小時(shí)，鍛煉時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
