雙臂交叉
先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
每天跳繩多少下能減肥
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種跳繩漸進計劃。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行系列跳。
如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
跳繩屬于有氧運動，對減肥瘦身是很有幫助的，通常在運動前20分鐘內(nèi)消耗的是體內(nèi)的糖原，20分鐘之后才能消耗脂肪，所以一次跳繩不在次數(shù)，而更要注重時間。建議一次至少要跳夠20分鐘。每天跳多少不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是你可以堅持跳幾天。
脂肪型粗腿要比肌肉型粗腿更容易減，因為無需將結(jié)實的肌肉打松，另外跳繩也的確可以起到瘦腿效果，但不需一次跳很多下，不然容易變成肌肉腿。
冬季跳繩的注意事項
1、跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，好在上面鋪上地毯和軟墊。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或泥土地的場地較好，盡量不在硬水泥地上跳繩。
2、要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
3、在進行跳繩運動時，好選擇穿運動內(nèi)衣，或著選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，這樣可以有效的保護胸肌，避免肌肉拉傷。
4、練習(xí)前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。
5、開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。
6、跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
7、工欲善其事，必先利其器。初學(xué)者在運動時可以選擇較長點的繩子，擺動是的動作可以大一點、速度慢一些，熟練之后再慢慢提高要求。
8、跳繩前先熱身，讓足部、腿部、踝部活動開，跳繩后作些放松活動。好進行5分鐘的低強度熱身運動，活動關(guān)節(jié)，避免在身體寒冷僵硬的情況下?lián)p傷關(guān)節(jié)。
9、跳繩的過程中注意腳尖著地，身體繃直且有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運動，注意防止腳踝扭傷。
10、結(jié)束以后5分鐘拉伸運動，拉伸因運動和緊繃的肌肉，使肌肉更加纖長有彈性。
11、跳繩漸進計劃，初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
12、人體活動狀態(tài)好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。
13、每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。
