爬山的注意事項
爬山前要熱身
爬山前要做好充分的準(zhǔn)備,如腿部拉伸運(yùn)動、搓揉膝蓋,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時,山半身向前上方傾斜,彎腰收腹,穩(wěn)步踏地前進(jìn)。用全腳掌著地,穩(wěn)定性更高,而且使用了更多的大肌肉來支撐身體,不易疲勞。
下山要緩慢,拐彎時更要慢下來,切不可跑、跳。下山時,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜緩慢,步幅小而穩(wěn)妥,等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去,不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。
如果覺得大腿酸痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān),避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。
穿對衣著
負(fù)重不要超過體重的1/4。鞋要合腳,好選擇專業(yè)運(yùn)動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松,以運(yùn)動服和登山服為好。
要帶食物和水
食物好包含三大營養(yǎng)物質(zhì),比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥,含脂肪的堅果,高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等。
飲料要準(zhǔn)備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒,糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素,戴上糖塊,謹(jǐn)防低血糖。
速度要放慢
爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢),運(yùn)動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡,40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內(nèi)。
每次爬山不要超過2小時,不要過分追求大的運(yùn)動量,以欣賞沿途風(fēng)景,身心舒適為宜。
頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制,通常情況下,每周不要超過3次,如果山路過于陡峭難行,更要減少爬山的次數(shù),可用慢跑和快走替代。
此外,心肺功能不全,關(guān)節(jié)不好,不經(jīng)常鍛煉的老人,以及過度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動。
總之,不論哪個年齡段的登山者,登山時都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。
爬山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn),可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復(fù)均勻后,再慢速前進(jìn)。
戶外爬山需要掌握的技巧
1、上山時上體放松并前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強(qiáng)后蹬力,用全腳掌或腳掌外側(cè)著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協(xié)調(diào)有力地擺動。
要盡量讓腳后跟吃勁,腳后跟自然就在人的重心上,于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山,等于讓小腿累死而讓大腿閑死。
坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之。若坡路較平,也盡量全腳掌著地。
2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關(guān)節(jié)嘎噔一下,這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分,不要嫌直一下腿麻煩,它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡,就等于故意磨練意志。