跑步機(jī)減肥 利用跑步機(jī)減肥全攻略(3)

  跑步機(jī)減肥一周計(jì)劃

  跑步機(jī)減肥想要達(dá)到目的是需要計(jì)劃的,按照計(jì)劃進(jìn)行,效果會(huì)非常的好的,下面小編就為大家詳細(xì)的介紹一下,跑步機(jī)減肥一周幾乎把!

  第一天:小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

  把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,強(qiáng)度“一級(jí)”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復(fù),以便更好地完成任務(wù)。

  第二天:變速練習(xí)

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度,“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng),“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

  第三天:休息或放松練習(xí)

  你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

  第四天:“乳酸耐受界”練習(xí)

  把跑步機(jī)坡度上升到1%,熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí),隨著體能增強(qiáng),你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

  第五天:休息或放松練習(xí)(同第一天)

  把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,強(qiáng)度“一級(jí)”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復(fù),以便更好地完成任務(wù)。

  第六天:坡度練習(xí)

  把跑步機(jī)坡度定在4%,用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí),用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

  第七天:休息

  一周7天,至少要進(jìn)行5天的運(yùn)動(dòng),這樣1個(gè)月后,就能看到明顯的效果。減肥10斤完全沒(méi)有問(wèn)題!

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