很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前,充滿陽剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有,但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉,那么下面就讓小編給大家介紹一下吧。
手臂上的肌肉雖然不大,但是量多。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌群中惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小,但在背部和胸部練習(xí)中常會用到它們,所以,每周練1—2次即可
鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間,兩臂側(cè)平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2.盡量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側(cè),兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后,然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1.仰臥在長凳上,兩腳平放于地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴.