女士健身方法有哪些 女士健身計(jì)劃怎么定(6)

  上斜式臥推架

  重點(diǎn)塑形部位

  針對(duì)上胸部進(jìn)行訓(xùn)練,可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長,胸部看起來更豐滿。在上舉內(nèi)收的過程中,由外而內(nèi)使胸部更加飽滿挺拔 。

  練習(xí)方案

  每組練習(xí)8~12次,每次4~5組。

  坐姿腿部內(nèi)收外展訓(xùn)練器

  重點(diǎn)塑形部位

  針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)訓(xùn)練??梢允站o大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)線條和臀部練習(xí)方案:每組練習(xí)6~12次,每次4~5組。

  史密斯訓(xùn)練器重點(diǎn)塑形部位:針對(duì)臀、腿部的訓(xùn)練,對(duì)腿部塑形、臀部上提有顯著的效果。

  練習(xí)方案

  主要的練習(xí)動(dòng)作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每組練習(xí)8~12次,每次練習(xí)4~5組。

  坐姿下壓三頭訓(xùn)練器

  重點(diǎn)塑形部位

  針對(duì)手臂的訓(xùn)練,有效防止手臂后側(cè)肌肉松弛,告別蝴蝶袖!

  跑步機(jī):簡單的運(yùn)動(dòng)

  跑步機(jī)有單功能跑步機(jī)和多功能跑步機(jī)兩種,是室內(nèi)健身器中的“寵兒”。跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評(píng)價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng),是保持一個(gè)人身心健康科學(xué)有效的健身方式,也越來越受到大家的喜愛。由于城市環(huán)境的限制,很多人無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步,所以跑步機(jī)就成了健身者,特別是想快速減肥的女性的首選。

  健身車:比較舒緩的運(yùn)動(dòng)

  健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點(diǎn)——可自由發(fā)揮自己的騎行速度,可通過健身車上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;利用它進(jìn)行鍛煉,不僅能有效地提高心肺功能,還有助于增強(qiáng)腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì),對(duì)行動(dòng)不便、體質(zhì)較弱和康復(fù)病人尤其適用。

  橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī):腿部臀部鍛煉

  橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)又稱為太空漫步機(jī),是一種新出現(xiàn)的健身器械。它的新奇之處在于活動(dòng)式踏板的設(shè)計(jì),是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)為一體的健身器械,它的健身動(dòng)作剛好與人的自然跨步相吻合,對(duì)人體關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體,能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。

  啞鈴:啞鈴操道具

  啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成,重量在2—10公斤之間不等。后者形似小杠鈴,用硬塑或生鐵制成,兩端可以套裝上不同重量的鈴片,卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴,也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕,小巧玲瓏,金屬所制,電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

  練習(xí)方案

  每組練習(xí)8~12次,每次訓(xùn)練4~5組。

  用對(duì)待游戲的態(tài)度對(duì)待健身器

  健身器就是健身房里的游戲機(jī)。

  1、每款健身器使用之初,好從輕量級(jí)開始,逐漸提升難度;

  2、對(duì)于不熟悉的器械,開始使用時(shí)應(yīng)該認(rèn)真閱讀圖示和說明,好請教教練,讓他指引入門,你會(huì)事半功倍。

  3、總打一個(gè)游戲你的大腦會(huì)厭倦,總練一個(gè)器械身體也會(huì)倦怠,可以每次選擇2~3臺(tái)不同的健身器,輪換練習(xí)。

  4、針對(duì)某一個(gè)部位的器械練習(xí),通常需要連續(xù)6~10周,每周進(jìn)行2~3次。

  5、多做放松動(dòng)作,每組訓(xùn)練完成后,多做肌肉的反向拉伸,可以緩解乳酸堆積,讓線條更修長的同時(shí)避免疲勞感。

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