熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，不然現(xiàn)在也不會(huì)有這么多的人重視了，其實(shí)只要平時(shí)多注意一點(diǎn)，級(jí)的融入進(jìn)自己的生活，那么這就是一件很簡(jiǎn)單的事，先進(jìn)行一下熱身，拉拉身體的韌帶，平衡各方面的身體協(xié)調(diào)力，是非常重要的。
每個(gè)動(dòng)作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持 8到 12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了!你可以利用愛車做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。
壓肩
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。
這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
頸部伸展
因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的動(dòng)作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳。
另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。
跨姿壓腿
跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長(zhǎng)距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!
讓身體進(jìn)入狀況
做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟啰!接下來就是「暖機(jī)」的步驟，讓心肺和肌肉知道：「嘿!等一下要開始廝殺了?！?/p>
用訓(xùn)練臺(tái)是能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘 80到 90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩 15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。
不要換上大盤，進(jìn)行 15分鐘左右 (時(shí)間會(huì)因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到 15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，后再做 10分鐘的緩和。
