七、反向卷腹
1、為了加強(qiáng)整個(gè)腹部區(qū)域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺(jué)得雙手放在腦后會(huì)更舒服的話也可以。
2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個(gè)90度的角。收緊你的腹部，然后呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動(dòng)盡量將你的膝蓋保持在一個(gè)直角內(nèi)，吸氣，然后慢慢放低。重復(fù)8-12次。
八、眼鏡蛇式
1、俯臥在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。
2、保持你的頸部伸長(zhǎng)。輕輕地呼氣，然后提起你的胸和軀干向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然后慢慢放下回到地面。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)——第二組
這組動(dòng)作能夠起到全身高效燃脂的作用，堅(jiān)持做下去，會(huì)有意想不到的減肥效果哦
1.對(duì)向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地。
B.左肘向下，右膝抬起，對(duì)角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢(shì)，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時(shí)的動(dòng)作類似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作，將身體慢慢抬至高點(diǎn)，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);
C.恢復(fù)起始姿勢(shì)，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。三個(gè)步驟為一次，反復(fù)做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對(duì)墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;
B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)?；氐秸?，身體下躺;
D.再向右重復(fù)動(dòng)作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個(gè)2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開(kāi)球面，再將求放下，回到起初姿勢(shì)。
15分鐘運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度是比較大的，所以做起來(lái)的時(shí)候也要格外注意一些小細(xì)節(jié)，不然很可能會(huì)傷筋動(dòng)骨。
1、開(kāi)始動(dòng)作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個(gè)輕松簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，不但能避免運(yùn)動(dòng)拉傷，還能幫助身體預(yù)熱，減脂效果更加明顯。
2、在動(dòng)作過(guò)程中，尤其是肌肉用力時(shí)一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運(yùn)動(dòng)，才能加速新陳代謝的過(guò)程。
3、練習(xí)時(shí)不妨離暖氣近一些，或者將空調(diào)暫時(shí)調(diào)高兩度，這會(huì)讓熱量跑得更快更徹底，不過(guò)要記得練習(xí)后及時(shí)補(bǔ)水哦!
4、如果是平時(shí)習(xí)慣健身、身體條件不錯(cuò)的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卡路里會(huì)被消耗掉更多!
5、還有請(qǐng)一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動(dòng)得再多也沒(méi)用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運(yùn)動(dòng)事半功倍!
6、后一點(diǎn)是，疲憊時(shí)不要練。高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時(shí)進(jìn)行，一方面，身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長(zhǎng)期堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)并不只是單純?yōu)榱藴p重，更重要的是持久保持好身材。復(fù)胖很可怕，可是我們經(jīng)常選擇的一些運(yùn)動(dòng)，如果方法用錯(cuò)了，可是很容易讓你復(fù)胖。教你怎么樣減肥并且不復(fù)胖。
復(fù)胖元兇1:和朋友進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比賽
現(xiàn)在在朋友圈十分流行的運(yùn)動(dòng)打卡意思就是約上三五好友，每天固定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)并告訴大家，讓大家進(jìn)行監(jiān)督。有的人甚至打賭說(shuō)跑步輸了的人要請(qǐng)吃大餐，而這種比賽之后大家都會(huì)認(rèn)識(shí)很多朋友，然后聚會(huì)就越來(lái)越多，越吃越多，就會(huì)越來(lái)越胖，而一開(kāi)始所說(shuō)的減淝更是難以進(jìn)行。
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候盡量做全身性運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)負(fù)荷量，當(dāng)你的上下半身都無(wú)法受控制的時(shí)候，其實(shí)對(duì)瘦身是沒(méi)有作用的。很多人都會(huì)問(wèn)什么運(yùn)動(dòng)能瘦身?跑步能瘦身嗎?游泳呢?其實(shí)只要我們?cè)敢鈩?dòng)，就會(huì)瘦。但瘦和線條美是不一樣的，不能混為一談。
你要找朋友運(yùn)動(dòng)的話，要找大概相對(duì)的，像一些運(yùn)動(dòng)到一半就不能運(yùn)動(dòng)的人就不能一起運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)完之后很多人會(huì)選擇喝一些含有電解質(zhì)的飲料，這時(shí)候也要慎重選擇，因?yàn)楹娊赓|(zhì)的飲料含糖量也比較高，所以建議喝一些含有維生素C的飲料，可以加速身體代謝以及燃脂速度。
