(4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法,雙手可叉腰或自然輕微擺動,一般每分鐘40≈60步,每次5≈10分鐘,適合患有腰腿疼痛的中老年人。這種方法需要在平整開闊的空間進行。
(5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路,踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走,屬于非正常的走路方式,容易對髖關節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習,卻不能時間過長,以每次5≈10分鐘為佳。
(6)擺臂散步法。散步時,兩臂隨著步伐節(jié)奏較大幅度擺動,每分鐘60≈90步,可增強骨關節(jié)和胸腔功能,防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。
散步的場地與環(huán)境
散步地點和路線的選擇也十分重要,如果散步的地點環(huán)境較差、周圍汽車較多,或是路面不平整等,都會影響到散步的效果。建議可以在住家附近多逛逛,熟悉周圍環(huán)境后挑一條安全、干凈、安靜而又景色宜人的路線作為自己每天散步的路線,湖邊空氣中有大量的負離子,對人體的健康十分有利,如若在湖邊進行散步,則效果會更好。在道路上散步特別要注意選擇安全的路徑。
散步的注意事項
(1)散步好能穿上寬松些的運動服裝,選擇一雙輕便防滑的運動鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。
(2)每次散步結束,好用溫水浸泡雙腳10分鐘,有舒筋活血、消除疲勞功效,尤其對于腳寒手涼者效果更佳。
(3)高血壓患者,應從慢速散步開始,隨著自身的狀況逐漸增加速度,以每日能夠持續(xù)30分鐘左右為適宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步,因為冬季溫度低,老年人各組織器官功能逐漸在衰退,血液循環(huán)不暢,對溫度適應能力較低,造成血壓容易上升,加之,冬季夜長晝短,天亮的晚,視線受限,易導致意外傷害事故。
(5)無論是倒退走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習,卻不能時間過長,以每次5≈10分鐘為佳。