作為一個男人的夢想,擁有幾塊結(jié)石的腹肌是說難也難說不難也不難的事情。這就需要看自己的堅持能力了,我們說可以通過運動來練就幾塊結(jié)石的腹肌,那么鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們一起來看看吧。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后,專家們找到了有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓(xùn)練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。
仰臥起坐改良版:健身教練認(rèn)為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后,肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發(fā)起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率:1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可,不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例,許多人都會連續(xù)做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為,腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位,而且需要適當(dāng)?shù)耐nD,好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行,需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細(xì)了,沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù),減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:在控制好飲食、適量有氧運動的基礎(chǔ)上,再加一點腹肌鍛煉,你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。