誤區(qū)1運動時間越長越好
張曉旭稱,不管做任何事情都要遵循適度原則,運動也一樣。運動的時候,機體會產生乳酸,長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部。而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣的主要原因。
運動不是越劇烈,減肥效果越佳。其實,只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時,肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,使脂肪消耗得快。運動強度增大,脂肪消耗的比例反而相應減少。因此,輕松平緩、長時間的低強度運動或運動心率+年齡=170次/分的運動有利于減肥。
誤區(qū)2哪里胖就減哪里
很多人都有這樣的想法,我的手臂粗了,就多做做手部的運動,腿胖了就要多跑跑步。但是其實這種想法是不現實的,脂肪是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。
首先,局部運動易疲勞,消耗的總能量少,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經和內分泌系統(tǒng)調節(jié)控制,但這種調節(jié)是全身性的,哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量,才會導致全身脂肪的減少。
誤區(qū)3集中鍛煉,突擊運動
很多人意識到鍛煉的必要性,但是平常又抽不出時間,因此周末拿出很多時間去集中鍛煉?;蛘唛L期不運動,突然開始大強度的鍛煉。張曉旭稱,事實上這種做法非常有害。平時不運動身體已經形成了生理和機體平衡,大運動量訓練時,心肺功能無法適應,身體機能跟不上,就會導致身體超負荷。科學鍛煉一定要循序漸進,長期堅持。
此外,許多人認為,飯后運動有助于消化,其實不然。飯后半小時內,胃因接納了食物而變得十分沉重。這個時候,即使是輕微的運動都會使胃遭受“動蕩”之苦,使消化功能受到影響。因此,用餐后好坐上半小時,然后再外出從事散步等輕量活動。
誤區(qū)4早晨鍛煉比黃昏鍛煉好
早晨鍛煉比黃昏鍛煉好嗎?張曉旭稱,其實早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓平衡,適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏體內化解血栓的能力也達到佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。
有些老年人認為晨練越早越好,因此喜歡天還沒亮就出門進行鍛煉,其實這是不科學的。在太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,污染物在空氣中堆積較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害影響。所以晨練應該安排在太陽出來后。
誤區(qū)5爬山是老年人好的鍛煉
許多老年人認為爬山是好的鍛煉方式,張曉旭稱,其實未必如此。“人老腿先老”,爬山時的負重比較厲害,不利于老年人保護膝關節(jié)。上山時膝關節(jié)負重基本上就是自身體重,而下山時除自身體重外,膝關節(jié)還要負擔下沖的力量,會加大對膝關節(jié)的磨損。尤其對于有膝關節(jié)病的老人,爬臺階帶來的關節(jié)損傷更厲害。
因此,老年人爬山不宜太頻,要爬也應盡量避免臺階而選擇平路,速度不宜過快。膝關節(jié)不適者不宜爬山,可選擇散步、慢跑、游泳等運動。