基本動作
Seiza
舒適地將臀部坐在腳后跟上，以刺激腳踝。同時腹部收緊，脊柱自然伸直。雙手掌心向上放在大腿上，眼睛閉起，呼吸1分鐘。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、腳背貼住地面，兩腿在同一平面上，放松髖部，兩手自然交疊放在前腿膝蓋上。左右各做5-10次，每次保持1分鐘。
Dragonfly
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注意盡自己能力即可，同時感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復3-5次。
流瑜伽，感受呼吸的能量
流瑜伽(Flow Yoga)是現(xiàn)代瑜伽流派中廣泛受到歡迎的一種瑜伽練習方式。和一些擁有固定動作編排的瑜伽體系相比，流瑜伽更像是一種開放性練習的方法，而不是一種瑜伽流派，任何瑜伽體式都可以被編排在流瑜伽的序列之中。
“一節(jié)流瑜伽的課程會有非常多的動作編排變化，在學生完全跟隨老師、不容易分神的同時，也給學生的練習帶來了很多趣味，這正是流瑜伽深受學生喜歡的原因。”畢業(yè)于首都體育學院的流瑜伽教練董娟向《中國科學報》記者介紹。她教瑜伽有10年了，從2006年到現(xiàn)在主要在北京瑜伽苑和優(yōu)勝美地瑜伽教授流瑜伽。
董娟介紹，流瑜伽是梵文Vinyasa Yoga的意譯，有時也稱為Vinyasa Flow。Vinyasa的詞意為“與呼吸同步的動作”，就是指一個動作一個呼吸，用一個呼吸把不同的動作連接起來。據(jù)介紹，瑜伽教練會配合吸氣和呼氣指示練習學員如何從一個動作進入下一個動作。
“因為動作與動作之間順暢的連接，就好像舞蹈一樣。”董娟開心地說，“流瑜伽的動作編排具有很大的趣味，能夠快速打開練習者的身體并帶來身心的平衡，是一種非常好的瑜伽練習方式。”
據(jù)了解，現(xiàn)代的流瑜伽是靜態(tài)和動態(tài)體式的結(jié)合。在練習過程中，練習者需要在進入體式后，靜靜地保持幾次呼吸的時間，然后運用Vinyasa的方法動態(tài)地在兩個動作之間進行銜接。因為流瑜伽的快速特性，需要練習者具有堅實的身體正位基礎(chǔ)來保證練習的效率和安全。
通常，在所有的體式中，流瑜伽可大致分為：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、臥姿、前屈、后彎和扭轉(zhuǎn)。其中容易產(chǎn)生熱量的體式有倒立、手臂平衡、站立、后彎。而整個流瑜伽課程的編排則基于這些體式的特點，基本是從站立體式到坐臥體式。依循“拋物線”法則，即有開頭，有高潮，有收尾，循序漸進地打開練習者身體的各個部位，使其進入到平時難以做到的體式。
對于初學者，董娟推薦，首先，應當選擇一些靜態(tài)的基礎(chǔ)課程作為開始。一來熟悉瑜伽的一些基本動作，熟悉自己的身體，再來適應瑜伽的呼吸方法。一段時間以后，選擇一些強調(diào)身體正位(順位)、流動性依然相對較弱、單個動作保持時間較長的瑜伽課程進行練習，奠定安全練習的基礎(chǔ)。在這之后，開始進入初級流瑜伽的課程練習，在身體正確順位的基礎(chǔ)上，熟悉流瑜伽的動作編排和練習邏輯。后，就可以自由安全地根據(jù)自身的喜好、練習水平和身體狀況來選擇各種不同風格和強度的流瑜伽。
