第一式:激奮元陽
動作要領(lǐng):自身體兩側(cè)抬起雙臂,掌心向下,隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時,交疊前臂。然后反掌,重新向上舉雙臂至高處,掌心向內(nèi),后將雙臂放回到身體兩側(cè)。
功效:激奮元陽以放松思想、頸部、肩部、四肢等為主,調(diào)整全身機(jī)能,為進(jìn)一步功能鍛煉熱身。
第二式:醒腦明目
動作要領(lǐng):側(cè)平舉雙臂,然后按摩攢竹穴、太陽穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后,以穩(wěn)固頸椎。后仰頸部,頸部與手掌相互用力。
功效:此式能清利頭目,疏通經(jīng)絡(luò),活血化瘀,并增強(qiáng)頸部肌肉強(qiáng)度。
第三式:雙手托天
動作要領(lǐng):側(cè)平舉雙臂,掌心向下,雙手緩緩置于腹部前,十指交叉,掌心向上。然后在十指交叉的基礎(chǔ)上反掌向上,手臂伸到高處。
功效:本動作能整理三焦,具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效,使氣血通暢全身,能強(qiáng)身健體。
第四式:回頭望月
動作要領(lǐng):將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè),同時配合上肢作擴(kuò)展運(yùn)動2次。再將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),手部動作同前。
功效:回頭望月結(jié)合了頸部肌肉“等長收縮”的功能鍛煉思想,以上肢動作配合頸部輕度后伸、后仰活動,可增強(qiáng)頸部肌群力量,減少頸椎病發(fā)病率,延緩頸部衰老。
第五式:通絡(luò)理筋
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,掌心向下。然后將雙臂置于腹部前,作懷抱狀。再上舉左臂,下伸右臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。接著恢復(fù)至懷抱狀,再上舉右臂,下伸左臂,兩臂同時伸展,掌心向外,頭部上仰。
功效:本運(yùn)動以活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)為主,增大關(guān)節(jié)活動度,可有效避免肩周炎、網(wǎng)球肘、腕關(guān)節(jié)勞損發(fā)生。
第六式:擴(kuò)胸守氣
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,然后雙手握拳作擴(kuò)胸運(yùn)動。在雙手握拳的基礎(chǔ)上,左臂向左側(cè)平舉,右臂屈曲,同時拉伸,頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。再雙手握拳作擴(kuò)胸運(yùn)動,右臂向右側(cè)平舉,左臂屈曲,同時拉伸,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
功效:本運(yùn)動以擴(kuò)大胸廓為主,增強(qiáng)肋間肌肌力、擴(kuò)大呼吸動度,可有效增強(qiáng)肺活量,減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎疾病發(fā)病。
第七式:補(bǔ)腎固腰
動作要領(lǐng):橫舉雙臂平肩,掌心向下。向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,同時上舉雙臂作拉伸運(yùn)動。右則反之。
功效:本運(yùn)動可增強(qiáng)腰部肌肉的協(xié)調(diào)性,增加腰部肌肉力量??蓽p少長期坐位導(dǎo)致的腰部肌肉勞損、僵硬,以及減少活動不利導(dǎo)致的腰椎間盤脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。
第八式:氣歸丹田
動作要領(lǐng):輪流空掌拍打雙臂肌肉,后氣收丹田。
功效:能放松運(yùn)動過的肌肉,同時氣歸丹田,減少疲勞感。
廣東省中醫(yī)院脊柱??浦髦吾t(yī)師溫勇指出,坐式八段錦的每個動作都必須充分伸展關(guān)節(jié),將力量灌注到關(guān)節(jié)、肌肉處,才能起到功能鍛煉的作用,每日早晚一次為佳。做上舉動作時,要配合吸氣運(yùn)動;做下降動作時,需配合呼氣運(yùn)動。只有用對呼吸方式,才能使氣機(jī)調(diào)暢。坐式八段錦每式有四個八拍,體力充沛者可適量做多兩個八拍,增強(qiáng)運(yùn)動效果;體力不佳者,需量力而為,切勿運(yùn)動過度。