瑜伽視頻教程 瑜伽幫你塑造完美身材

　　瑜伽，因?yàn)槠淞己脺p肥瘦身效果，而一直深受女性的熱愛(ài)。今天我們要介紹的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，能夠有效的幫助女性減肥同時(shí)改善女性的身心狀況。愛(ài)美的女性，還不趕緊跟著瑜伽視頻教程學(xué)起來(lái)。

　　瑜伽是一種動(dòng)態(tài)的冥想，它可以旺盛你的精力，幫你集中注意力，幫你鎮(zhèn)靜下來(lái)并深入你的靈魂。實(shí)際上，當(dāng)你隔絕外界，注意你的呼吸和肌肉以及相關(guān)的感覺(jué)的時(shí)候，任何活動(dòng)都可以集中精神。

　　在瑜伽的練習(xí)中，一定要集中精神去體會(huì)自己身體的感覺(jué)，讓你的瑜伽練習(xí)效果變得更好。另外，集中注意力也能夠幫助你更快的察覺(jué)身體的不適，從而調(diào)整動(dòng)作姿勢(shì)，避免自己的身體受到損傷。

　　開(kāi)始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動(dòng)作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個(gè)姿勢(shì)之間要做得流暢。

　　對(duì)于下面這幾個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，開(kāi)始的時(shí)候需要我們能夠維持每個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行2到3次的深呼吸。隨著練習(xí)的深入，可以逐漸的增加時(shí)間。另外，還需要注意的是，練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得呼吸急促的話，就要調(diào)整姿勢(shì)從而放松身體。

　　1、面向下

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種，注意呼吸。

　　2、單側(cè)平衡

　　從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。

　　對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，需要我們進(jìn)行反向的動(dòng)作練習(xí)。因?yàn)閱蝹?cè)的平衡動(dòng)作往往只能鍛煉到一部分身體，如果不進(jìn)行反側(cè)的練習(xí)，就很可能導(dǎo)致你的身體變得不再平衡。結(jié)束反向練習(xí)之后，仍然需要回到第一個(gè)姿勢(shì)。

　　3、支撐式

　　從第一式開(kāi)始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

　　4、曲臂支撐

　　從支撐式開(kāi)始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

　　5、半船式

　　從第一式開(kāi)始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開(kāi)。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn)，手臂向著腳展開(kāi)，堅(jiān)持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。

　　6、蟬式

　　從上一式開(kāi)始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開(kāi)地面，手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái)，然后抬起髖部回到第一式。

　　7、力量式

　　從第一式開(kāi)始，右腳向前邁，做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開(kāi)一點(diǎn)也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過(guò)頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少30到45秒鐘。

　　8、向前曲體

　　從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。

　　9、放松式

　　從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開(kāi);雙腳打開(kāi)。放松手臂，放在身體兩側(cè)，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺(jué)你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí)，繼續(xù)呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少5分鐘，然后再做你要做的事。