瑜伽視頻教程 瑜伽腰部練習(xí)動(dòng)作教學(xué)

　　當(dāng)今社會(huì)，很多人都有腰部不適的問(wèn)題，而這會(huì)嚴(yán)重的影響到人們的日常生活。今天我們要介紹的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，不僅能夠幫助緩解腰部的不適，輔助治療腰部的疾病，還能有效的塑造腰部曲線。愛(ài)美的女性，快結(jié)合瑜伽視頻教程學(xué)起來(lái)吧。

　　動(dòng)作一

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　動(dòng)作二

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　動(dòng)作三

　　1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。

　　2.感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　動(dòng)作四

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直。

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　動(dòng)作五

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠。

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

　　動(dòng)作六

　　1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處。

　　2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè)。

　　3.保持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

　　動(dòng)作七

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)。

　　2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開(kāi)胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸。

　　3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

　　動(dòng)作八

　　1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè)。

　　2.吸氣，展開(kāi)胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留5次呼吸。

　　3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

　　對(duì)于瑜伽的練習(xí)，不僅要注意對(duì)瑜伽的體式練習(xí)的堅(jiān)持，還要注意以科學(xué)的方式進(jìn)行瑜伽的練習(xí)。下面我們就對(duì)瑜伽練習(xí)中的幾個(gè)注意事項(xiàng)簡(jiǎn)單的進(jìn)行一下了解，以便更好的達(dá)到瑜伽練習(xí)的效果。

　　不要對(duì)體式執(zhí)迷不悟

　　瑜伽從不僅僅是體式的練習(xí)，還有冥想法以及呼吸法等多個(gè)方面的學(xué)習(xí)內(nèi)容。另外，即便是在體式的練習(xí)過(guò)程中，也并不是以動(dòng)作姿勢(shì)的完成情況作為瑜伽練習(xí)判斷標(biāo)準(zhǔn)的，因而絕不能因?yàn)轶w式不好就覺(jué)得自己不適合瑜伽的練習(xí)。

　　練習(xí)體式要有選擇性

　　每個(gè)人的身體狀況都是不一樣的。包括你骨骼位置，肌肉走向，還有病理癥狀，健康狀況。在體式練習(xí)中，不要過(guò)分的勉強(qiáng)自己。比如膝蓋不好會(huì)員少作膝過(guò)分屈曲的動(dòng)作。你可以通過(guò)活動(dòng)你的腳踝和髖關(guān)節(jié)來(lái)滋養(yǎng)你的膝蓋。背部有拉傷的會(huì)員就要盡量的避免背強(qiáng)直伸展的練習(xí)

　　練習(xí)瑜伽拒絕“揚(yáng)長(zhǎng)避短”

　　很多人在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)的去選擇自己做的好的體式進(jìn)行練習(xí)，而不愿意做那些做不好的體式。事實(shí)上，瑜伽的練習(xí)就是為了改善我們的身體狀況，因而那些做不好的體式才是我們需要進(jìn)行練習(xí)的地方。

　　不要輕易換你瑜伽體式的練習(xí)套路

　　好多初學(xué)瑜伽的人總希望老師多教點(diǎn)動(dòng)作。急于求成的想看到更多的體式。要知道每個(gè)瑜伽體式都會(huì)有不同階段。每個(gè)瑜伽體式都有值得你去思考的地方。如果一個(gè)動(dòng)作你練習(xí)的時(shí)間太短。首先體式的功效性可能還沒(méi)有完全的體現(xiàn)。其次你會(huì)很有可能放棄了你對(duì)瑜伽的思考。