2、青少年
青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，長(zhǎng)期過(guò)多地進(jìn)食粗糧會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周吃粗雜糧不超過(guò)三次，每次50克為宜。
青少年屬于生長(zhǎng)的佳階段，在這個(gè)階段里，青少年應(yīng)該補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)，粗糧中提供的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠青少年的發(fā)育所需，所以青少年們也應(yīng)該少吃些粗糧，多吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。
3、老年人
老年人的機(jī)體代謝能力降低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力也有所下降。長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的粗糧等高纖維食物，會(huì)使老年人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。
因此，建議老年人適當(dāng)食用粗雜糧，每周1～2次，每次約50克。
“粗糧”是相對(duì)于大米、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各種豆類等在內(nèi)的糧產(chǎn)品。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，富含纖維的“粗糧”盡管吃起來(lái)不像“細(xì)糧”那樣順口，卻是難得的保健食品。一方面，“粗糧”多種植在高海拔、無(wú)污染地區(qū)，極少使用農(nóng)藥、化肥，是公認(rèn)的具有特殊食療食補(bǔ)作用的天然綠色食品;另一方面，現(xiàn)代人由于生活節(jié)奏加快，飲食結(jié)構(gòu)不合理，成天進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白、高熱量食品，普遍面臨身體素質(zhì)下降的尷尬境地，粗食中含有大量的纖維素，纖維素本身會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟暢通。這些作用，對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過(guò)高而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有好處。
吃多少粗糧才算適量
適量進(jìn)食含纖維素高的食物對(duì)人體是有益的，是值得提倡的。但是，纖維素也有其對(duì)人體不利的因素，纖維素會(huì)阻礙有害物質(zhì)的吸收，也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，食高纖維素食物應(yīng)該有個(gè)度。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以10至30克為宜，蔬菜中含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，都可適量食用。
吃粗糧的益處
粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進(jìn)新陳代謝，增加體質(zhì)，延緩衰老。其中硒還是一種抗癌物質(zhì)，可以結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過(guò)消化道排出體外。
食物中缺乏植物纖維是近年來(lái)糖尿病、心腦血管病、癌癥越來(lái)越多的重要原因之一，而膳食纖維能預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌、腸憩室癥等。
植物纖維的防癌道理在于“蕩滌腸道”的作用，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過(guò)的時(shí)間，減少致癌物被人體吸收的可能。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過(guò)剩也是癌癥的促發(fā)因素，由此引起的肥胖往往是一些與內(nèi)分泌有關(guān)癌癥的誘因。
研究表明，粗糧中的高纖維飲食能阻礙這三大營(yíng)養(yǎng)的吸收，減少肥胖，有效防癌。
專家建議：一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以10-30克為宜，蔬菜中含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，都可適量食用。
另外，粗細(xì)搭配，要求市民食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”;粗糧與副食搭配，粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足;粗糧細(xì)吃，粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。
