王子的午餐
承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多，減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤(pán)食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來(lái)，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!
第一盤(pán)：主食主食好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進(jìn)糖類(lèi)與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類(lèi)的吸收。
制作秘訣：五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。
第二盤(pán)：主菜主菜以肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)以及豆類(lèi)等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚(yú)類(lèi)可以選當(dāng)季的魚(yú)、新鮮美味營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高!豆類(lèi)產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!
肉類(lèi)選擇小Tip：從肉的種類(lèi)來(lái)看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉高!但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素。從部位來(lái)看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。
制作秘訣：由于肉類(lèi)已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí)，則可以選擇清爽的魚(yú)貝類(lèi)或是大豆制品。
第三盤(pán)：副菜副菜與蔬菜為主，補(bǔ)充主食與主菜所無(wú)法提供的維生素與礦物質(zhì)! 維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!
制作秘訣：將材料切的大口一點(diǎn)，可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼，增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類(lèi)與海藻類(lèi)，均衡攝取。
第四盤(pán)：湯一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來(lái)，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。溶解在湯中的營(yíng)養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。
制作秘訣：以蔬菜為中心，搭配海藻類(lèi)與些許肉類(lèi)，材料盡量多元化?？梢蕴砑右稽c(diǎn)香料，增加風(fēng)味又可提升代謝!總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。
終極乞丐晚餐原則
所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類(lèi)少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。
晚餐的影響力
1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動(dòng)三小時(shí)，但晚餐吃一個(gè)便當(dāng)就能破壞成果。
2.晚餐少吃一點(diǎn)，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。
3.晚餐少吃就是佳防御，久了自然就會(huì)習(xí)慣了。就算連續(xù)三個(gè)月沒(méi)運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)復(fù)胖。
4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過(guò)度少吃讓自己餓到了。
5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。
6.吃宵夜，會(huì)讓人吸收過(guò)多熱量，是造成肥胖的大原兇。7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。
晚餐如何吃
1.晚餐在量方面，減少淀粉類(lèi)份量，降低熱量;
2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);
3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會(huì)降低淀粉類(lèi)分解進(jìn)入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。只要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣，身材一定不會(huì)走樣，根本不用刻意減肥。
二、多運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
專(zhuān)家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短;而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。
運(yùn)動(dòng)方式很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的佳運(yùn)動(dòng)形式。脂肪是身體中高效的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，而這一能量的利用主要是通過(guò)有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。
同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過(guò)程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對(duì)降血脂的 作用，科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。
