現(xiàn)在許多的人由于工作和生活的壓力,根本沒有時間運(yùn)動健身,造成脂肪的堆積。但是也有許多人意識到了問題的嚴(yán)重性,但是不知道怎樣有效的健身?今天小編就告訴你男士健身方法有哪些吧!大家平時都有自己的男士健身計(jì)劃嗎,看看專家為我們推薦的男士健身計(jì)劃是怎么樣的吧!
男人健身不同年齡段方法各不同
其實(shí)不同年齡段的男士,身體狀況不同,所以采取的健身方式肯定有所差別,飲食習(xí)慣的差異也會造成健身計(jì)劃的改變。今天就和小編一起來看看專家是怎么建議我們有效健身的呢!
男人健身的四大階段
20歲練肌肉
20歲男人通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量??傊?,20歲的人這個階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、二、五,每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是:試舉重物,一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時男人的身體關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動,重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。若間斷一段時間,重新進(jìn)行鍛煉時要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人鍛煉前好先做心電圖檢查。
35歲是男人從青年走向中年的過渡時期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象。35歲,對于男人來說,正是年富力強(qiáng),衰老,似乎還很遙遠(yuǎn)。但是,這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強(qiáng)運(yùn)動了。
40歲保體形
超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動,可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動各關(guān)節(jié)
此時的男人每天可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時的輕一些,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,好不使用啞鈴,而用健身器。5~10分鐘的伸展運(yùn)動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運(yùn)動項(xiàng)目:網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。