健身常識 老人健身十個要訣防止運動傷害

  健身并不只是年輕人的事,健身對老人們也有很大的益處。但是老年人身體骨骼脆弱,健身時要注意哪些呢?下面小編告訴大家老年人健身的十個防止運動傷害的要訣,數(shù)一數(shù)哪些運動適合老年人,我們一起來了解一下。

  老年人健身

  隨著年齡的增加,老年人運動的風(fēng)險性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運動時很容易造成傷害??墒沁\動對老年人保健來說又是必不可少的,那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。

  老人健身十個要訣防止運動傷害

  1、充分熱身,循序漸進

  美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如,跑步前應(yīng)多走動走動,打網(wǎng)球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

跑步前應(yīng)多走動走動,打網(wǎng)球前可跑幾分鐘

  2、練練下蹲

  加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運動學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復(fù)20次。

  3、靜臥撐

  靜臥撐,什么是靜臥撐呢?其實靜臥撐于俯臥撐類似,不同的是靜臥撐只需要前臂著地,然后身體保持不動。身體部分軀干保持繃直,維持30秒即可,然后稍做休息,再重復(fù)以上動作便可。有關(guān)專家表示,靜臥撐對老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。

  4、金雞獨立

  《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示,平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習(xí)一段時間后,可閉眼練習(xí)。

  5、保護跟腱

  研究發(fā)現(xiàn),老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動作。

  6、關(guān)注疼痛不適

  萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負責(zé)組織修復(fù)的干細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適,不要強行繼續(xù)運動,應(yīng)該看醫(yī)生。

  7、增強肩部力量

  怎么樣增強肩部力量呢?使用拉力器運動是個很好的選擇,也可以多做做擴胸運動。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷,因為隨著年齡的增長肌腱及韌帶水分會隨之慢慢減少,這樣很容易造成肌肉的拉傷。

  8、喝巧克力牛奶

  菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復(fù)。

  9、硬球按摩足弓

  腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥,容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

  10、增加力量訓(xùn)練

  多項研究發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經(jīng)常拎拎重物就可以。

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