瑜伽教程 簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦腰瑜伽

　　想要完美瘦腰不是簡(jiǎn)單的事，不少女性都想擁有纖細(xì)的腰圍，但是腰部的肥胖嚴(yán)重影響著女人的整體美感，練習(xí)瘦腰瑜伽可以很好的幫你塑造完美的腰型。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在呼氣的時(shí)候放松右腰上半身水平向右倒下。身體向右后到的時(shí)候要注意身體不能前傾，不能有弓背，想像一下身體緊貼墻壁，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。不能一開(kāi)始就要求自己能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)成開(kāi)始的姿勢(shì)，在向反的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)就可以了。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，在深吸一口氣的的時(shí)候要將后背挺直慢慢下蹲，還要保持身體的平衡，上半身要向前，讓腹部靠近大腿，感覺(jué)到腰背得到拉伸就可以了，保持15秒后，恢復(fù)到開(kāi)始的樣子，相反的方向來(lái)來(lái)一遍。

　　第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開(kāi)始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線(xiàn)。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2：再吸氣的同時(shí)要將腰背下壓，肚子用力貼近地面的方向，把雙肩下壓，挺胸。將頭后仰，臀部向上翹，要將背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示：3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　瘦腰一向都是女人永恒的話(huà)題，纖腰是身體健康的標(biāo)志，同時(shí)也代表著女人的性感和美麗。練好以上五招瑜伽讓你瘦腰變簡(jiǎn)單。