健身有很多的方法，很多人都很喜歡太極拳的養(yǎng)生方法，不知道大家會(huì)嗎?小編會(huì)的估計(jì)都忘記到九霄云外了吧，太極拳24式大家看過(guò)了嗎?今天小編為大家介紹的是陳氏太極拳教程哦，希望大家喜歡。
陳式(洪派)太極拳為一代太極宗師洪均生所創(chuàng)，是中些傳統(tǒng)太極拳五大傳統(tǒng)拳種之一，洪式太極拳精巧輕靈，婉轉(zhuǎn)含蓄，縝密纏綿，自然雍容，外示處子之秀，內(nèi)含金剛之堅(jiān)，不著意于大開(kāi)大合，奔騰雄壯。拳架緊湊縝密，以技擊實(shí)用為本，圓活，纏綿之處見(jiàn)雄渾大氣。開(kāi)從多中華太極之先河，不偏不倚，無(wú)過(guò)不及，爆發(fā)之時(shí)，勢(shì)如破竹。
學(xué)練陳氏太極拳十三要
(一)靜
靜就是安靜，平心靜氣的意思。學(xué)太極拳，首先是思想上的靜。練拳者要除去妄想，排除雜念，做到“心中一無(wú)所著，一念一無(wú)所思”。這樣，就能做到意志集中，思想為一，心無(wú)二用。其次，是需要一個(gè)安靜的場(chǎng)所。鍛煉時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持一早一晚，要事先選擇一個(gè)清靜的地方。地方清潔衛(wèi)生，可免于疾病傳染;環(huán)境僻靜，可以脫離一切吵雜聲的干擾。這樣，才能清心寡欲，去掉輕浮、張狂之氣?？偠灾?，我們要在“靜”字上狠下工夫。靜下來(lái)后，就可以專(zhuān)心思考，細(xì)心揣摩。對(duì)一著一勢(shì)的運(yùn)行，轉(zhuǎn)換、虛實(shí)、開(kāi)合、纏繞等基本要領(lǐng)，才能逐步領(lǐng)悟，姿勢(shì)趨于正確，較快地納入太極拳的軌道。久后，自會(huì)達(dá)到“意之所向，全神貫注”之境。
(二)意
太極拳是“以意引氣”，煉意不煉力的內(nèi)功拳。這就是說(shuō)，太極拳的一著一勢(shì)，一舉一動(dòng)都是以意來(lái)作指導(dǎo)的，領(lǐng)先的。什么是意?意就是心思，就是思想。思想想到那里，手就運(yùn)行到那里，心里怎樣想，四肢百骸就怎樣做，決不是憑著力氣鼓著手足在運(yùn)行。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。一切動(dòng)作總是以意來(lái)領(lǐng)先的。拳論說(shuō)：“以心為主，而五官、百骸無(wú)不聽(tīng)命”。“全身意在神，不在氣，在氣則滯”和“意之所向，全神貫注”就是這個(gè)意思。簡(jiǎn)單地說(shuō)，意就是大腦，就是腦神經(jīng)。大腦是全身神經(jīng)的樞紐，發(fā)號(hào)司令的指揮部，周身肌膚、骨節(jié)、五臟、六腑無(wú)不聽(tīng)命，所以說(shuō)，太極拳是在腦神經(jīng)意識(shí)的支配下而運(yùn)動(dòng)的。
(三)慢
慢就是緩慢的意思。一般學(xué)拳的人，往往在迫切要求學(xué)習(xí)的思想指導(dǎo)下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者間的辯證關(guān)系。俗語(yǔ)說(shuō)：“心急吃不了熱油糕”，“欲速則不達(dá)”，“慢工出細(xì)活”。確有它的道理。
“冰凍三尺，非一日之寒”。初學(xué)時(shí)，不要想幾天、十幾天、或幾十天就學(xué)完學(xué)成一套。要樹(shù)立一個(gè)慢慢學(xué)、認(rèn)真扎實(shí)學(xué)的思想。這就是說(shuō)，不學(xué)則已，學(xué)就要循序漸進(jìn)，老老實(shí)實(shí)地，一步一個(gè)腳印，一著一勢(shì)地學(xué)。一著熟悉之后，再學(xué)下一著。決不可粗枝大葉，霧里看花，不求甚解，快速地學(xué)。學(xué)慢，對(duì)手足部位、定型、運(yùn)行、上下承接、虛實(shí)轉(zhuǎn)換等基本要領(lǐng)就能看的多，聽(tīng)的多，煉的多，領(lǐng)會(huì)的地方也就多。學(xué)慢，既是反復(fù)熟悉、鞏固、加深理解的過(guò)程;也是反復(fù)鍛煉、認(rèn)識(shí)、實(shí)踐、校正的過(guò)程。姿勢(shì)、動(dòng)作就會(huì)逐漸趨于正確，運(yùn)行就會(huì)走上正規(guī)而經(jīng)久不易改變和遺忘。學(xué)的快，手足錯(cuò)亂，運(yùn)行呆滯，對(duì)行氣，運(yùn)轉(zhuǎn)更是茫然，天長(zhǎng)日久，姿勢(shì)謬誤，丑態(tài)百出，校正起來(lái)實(shí)在困難，常言：“寧教千遍，不改一著”，就是這個(gè)意思。學(xué)的雖慢，可是一遍過(guò)手，就能收到基本上趨于正確的定型效果，即令稍有差錯(cuò)，校正起來(lái)也是輕而易舉的。如果學(xué)的快了，著著勢(shì)勢(shì)不夠真切，差錯(cuò)橫生，校正起來(lái)，精力和時(shí)間不知耗費(fèi)到如何程度!所以，學(xué)的慢，實(shí)際是快;學(xué)的快，實(shí)質(zhì)是慢，這就是二者的辯證關(guān)系。
其次，在鍛煉時(shí)，由始至終應(yīng)該順從自然，慢慢地運(yùn)行，不宜于快(但也不宜過(guò)慢)，行成前后路數(shù)不清或上下不接現(xiàn)象。只有在緩慢運(yùn)行中才能思想集中，全神貫注，精心去思考、揣摩運(yùn)行規(guī)律，內(nèi)勁轉(zhuǎn)換，腰脊園活等。當(dāng)姿勢(shì)趨于正確、定型，運(yùn)行納入規(guī)律后，相對(duì)慢而言，也是可以適當(dāng)變決 的。在快的運(yùn)動(dòng)中，大小轉(zhuǎn)關(guān)必須認(rèn)真，切不可馬虎從事，一帶而過(guò)，形成錯(cuò)亂無(wú)章?？於笤俾聛?lái)，就這樣慢慢快快，快快慢慢，快慢相間的進(jìn)行鍛煉，但必須做到快而不亂，慢而不散?？偠灾?，學(xué)煉時(shí)，應(yīng)持以“此在平居，去其欲速之心”。
(四)真
真就是認(rèn)真。“世界上怕就怕‘認(rèn)真’二字”。學(xué)拳也是如此，須樹(shù)立一種一絲不茍的態(tài)度。在學(xué)習(xí)過(guò)程中，一拳一勢(shì)要循規(guī)蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必須認(rèn)真對(duì)待，決不可走馬觀花，輕率對(duì)之。鍛煉時(shí)，要細(xì)心揣摩、檢查、校正。每一姿勢(shì)力求自然舒展，正確大方。這樣，就易于走上運(yùn)行規(guī)律，經(jīng)久而不致變形了。
(五)柔
柔就是輕柔、柔活。柔并不是輕而飄浮，軟而無(wú)力;而是軟如棉花，堅(jiān)如剛的無(wú)堅(jiān)不摧的剛毅勁。(這里所說(shuō)的力，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天發(fā)自丹田——實(shí)際是腰脊——之力。)拳論說(shuō)：“太極拳決不失綿軟”。又說(shuō)：“運(yùn)勁的功夫，先化硬為柔，然后練柔成剛”。我們?cè)谌粘Ｉ钪校瑹o(wú)不經(jīng)常地從事體力勞動(dòng)，那怕是輕微的勞動(dòng)。在勞動(dòng)過(guò)程中，用慣了局部的拙力，每當(dāng)不能勝任時(shí)，還要有意的鼓勵(lì)使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的習(xí)慣。因而，在初學(xué)太極拳時(shí)，胳膊、腿的一舉一動(dòng)總是帶些僵勁、滯氣，沒(méi)有一點(diǎn)綿軟的意思。那末，輕靈、園活就更談不上了。這種僵硬之力不去，體內(nèi)自然之氣的剛勁就無(wú)從發(fā)生，好象封閉的爐火，就不能發(fā)熱生焰了。所以，初學(xué)太極拳的人，要在“柔”字上狠下功夫，決不能僵直!柔的目的，就在化硬摧僵，僵去則剛生，硬去則剛發(fā)，這就是“有心求柔，無(wú)心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈園和了，習(xí)煉日久，自會(huì)趨于“剛?cè)嵯酀?jì)”了。
(六)正
正就是端正。“身法正者，身格端正，無(wú)所偏倚”。這就是說(shuō)，頭宜正直，虛虛領(lǐng)起，如以線(xiàn)牽引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊無(wú)凸凹彎曲之形。身軀不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身樁自然形成“上下一條線(xiàn)”(百會(huì)、脊椎、會(huì)陰上下成一直線(xiàn))和“無(wú)偏無(wú)倚、無(wú)過(guò)不及”了。身樁端正，則上下通達(dá)，氣血運(yùn)轉(zhuǎn)就暢通無(wú)阻，不僅利于氣沉丹田，而且利于腰脊旋轉(zhuǎn)，還可以穩(wěn)健身樁，不失重心，也就不易失機(jī)失勢(shì)，進(jìn)退永遠(yuǎn)處于不敗之地。
(七)連
連是連貫的意思。煉拳從始到終，運(yùn)勁如抽絲，綿綿不斷如園環(huán)，絲毫無(wú)裂痕，處處無(wú)斷折。勁是由外形表現(xiàn)出來(lái)的，外形的手、膊、足、腿、腰的運(yùn)行轉(zhuǎn)換也是如此。特別是轉(zhuǎn)關(guān)時(shí)節(jié)，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無(wú)隙之形，著著勢(shì)勢(shì)自然緊密結(jié)合，形成有機(jī)聯(lián)系的整體，久而久之，“一氣呵成”和“勁斷意不斷，意斷神可接”的妙處，則亦不求而自得也。
(八)勻
勻就是均勻、勻稱(chēng)。煉拳時(shí)，姿勢(shì)要始終保持在同一水平線(xiàn)上(個(gè)別的例外——如金雞獨(dú)立，跌岔等)，不可忽高忽底，如洪水波濤起伏無(wú)常。運(yùn)行時(shí)不可忽快忽慢，須勻和而穩(wěn)健。呼吸更宜勻和自然，緊密地跟動(dòng)作的上下、開(kāi)合融為一體。姿勢(shì)忽高忽低，運(yùn)行忽快忽慢，自會(huì)引起氣血?jiǎng)愚D(zhuǎn)的忽馳忽張，忽強(qiáng)忽弱，從而破壞了勻和平衡，引起失調(diào)，以致影響呼吸發(fā)生緊促、松馳不正?，F(xiàn)象。這樣下去，不但無(wú)益于身心的健康，而且有損身心，不可不引以為戒也。
(九)園
園就是園和。太空渾園，空空無(wú)物而富有無(wú)限生機(jī)。太極乃無(wú)極而生。太極亦園，內(nèi)有陰陽(yáng)之別，動(dòng)靜之機(jī)。力的方向隨園弧運(yùn)轉(zhuǎn)，讓外界捉摸不透，充滿(mǎn)正反辯證關(guān)系。太極拳是依據(jù)太空星球運(yùn)轉(zhuǎn)“陰陽(yáng)”和“吐納”等哲理而創(chuàng)造發(fā)明的，所以太極拳的運(yùn)動(dòng)也就離不開(kāi)一個(gè)“園”字。從它的外形上看，四肢的上下、左右、前后運(yùn)動(dòng)，從不直來(lái)直往，總是作園環(huán)或弧線(xiàn)形運(yùn)動(dòng)，如太空中的行星——地球環(huán)繞恒星——太陽(yáng)的公轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。拳論說(shuō)：“至于手足運(yùn)動(dòng)，不外一園，絕無(wú)直來(lái)直去”。直來(lái)直去則呆滯，屈伸遲鈍而無(wú)彈力。園弧運(yùn)動(dòng)則柔和自然，彈性自生。從內(nèi)勁上看，腰脊旋轉(zhuǎn)摧動(dòng)四肢，螺旋纏絲，如行星——地球的自轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，從而產(chǎn)生了周而復(fù)始的陰陽(yáng)，開(kāi)合千變?nèi)f化，自然形成氣血協(xié)調(diào)、神志舒暢、四肢、軀干輕靈園和，隨心所欲。內(nèi)外雖然有別，但從來(lái)不是分裂孤立的，而是“以意行氣”相輔相成的有機(jī)統(tǒng)一體。由外引內(nèi)，以?xún)?nèi)摧外，內(nèi)外一致，緊密配合，兩者關(guān)系如此，不可顧此失彼，妙手高峰指日可攀矣。拳論說(shuō)：“妙手一運(yùn)一太極”。明確地說(shuō)：太極拳的一舉一動(dòng)始終不離一個(gè)園。
(十)松
松就是放松、松馳。既然放松，當(dāng)然就不能緊張。不是單純指某一部分的放松，某一關(guān)節(jié)的放松，而是指周身肌膚、骨節(jié)處處松開(kāi)。前面說(shuō)過(guò)，煉太極拳是以意為主導(dǎo)的，所以習(xí)煉時(shí)，不僅要“骨節(jié)松開(kāi)”，肌肉、皮膚也要松開(kāi)，更重要的是意識(shí)上的放松。一句話(huà)，就是周身放松，決不趁著就勢(shì)，臆造做作，使肌膚、韌帶、關(guān)節(jié)處于以逸帶勞狀態(tài)。四肢、百骸由僵變?nèi)?，由硬變軟后，運(yùn)轉(zhuǎn)也就輕靈園和，彈性的爆發(fā)勁就會(huì)自然發(fā)生無(wú)堅(jiān)不摧的效果。但是，太極拳是講究辯證的，松絕不是一攤子，沒(méi)了形，而是松而有沉，不能懈。懈則浮飄，散而無(wú)根，沉則輕靈穩(wěn)固而有力，身軀形成上虛下實(shí)，胸空腹實(shí)的狀態(tài)。
(十一)隨
隨是跟隨、相隨的意思。跟隨就是上引下隨，左走右跟，周身一體，“上下相隨，一氣貫通”。不能左行右停，上動(dòng)下滯，各不牽連相關(guān)。四肢百骸必須做到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”和“一靜百靜”。形成規(guī)律后，就不致產(chǎn)生顧此失彼，瞻前不顧后的現(xiàn)象了。拳論說(shuō)：“上欲動(dòng)，而下自隨之;下欲動(dòng)，而上自領(lǐng)之;上下動(dòng)，而中部應(yīng)之;中部動(dòng)，而上下和之;內(nèi)外相連，前后相需，所謂一處貫之者，其斯之謂“歟”。周身相隨，而后自通達(dá)于“不假思索，不煩擬議，誠(chéng)不期然而已然”的境界了。
(十二)恒
恒就是堅(jiān)持，從不停頓。我們無(wú)論搞什么工作，只要有持之以恒的堅(jiān)強(qiáng)毅力，頑強(qiáng)不懈的學(xué)習(xí)態(tài)度，反復(fù)認(rèn)識(shí)、實(shí)踐，再大的困難，都必定會(huì)克服，有所改變，有所前進(jìn)。學(xué)拳也是如此。但大多初學(xué)時(shí)，表示態(tài)度誠(chéng)懇，決心堅(jiān)強(qiáng)，一旦學(xué)之拳路皮毛，思想上則認(rèn)為已經(jīng)學(xué)會(huì)了，學(xué)習(xí)勁頭也就松了一口氣。殊不知，這才是長(zhǎng)征道上邁出的第一步，其中深?yuàn)W和樂(lè)趣必須長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，逐漸領(lǐng)會(huì)而獲得。由于松了一口氣，過(guò)些時(shí)期又覺(jué)得這也沒(méi)有啥，枯燥無(wú)味，煉不煉就是那么一回事，慢慢就會(huì)形成想著就煉，不想就算，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，汗白流下去。甚至后根本不煉，忘個(gè)一干二凈。其不知以往耗時(shí)費(fèi)神之可貴。流水流汗之可惜!“冰凍三尺，非一日之寒”，其意亦在誨人“貴在堅(jiān)持”耳。
雖然要求我們每日?qǐng)?jiān)持鍛煉，但不能把它視為常規(guī)任務(wù)，更不必硬性規(guī)定具體的時(shí)間和趟數(shù)?？筛鶕?jù)個(gè)人的身健健康。心情舒暢等情況來(lái)決定，可長(zhǎng)可短，但每日不得間斷?？偠灾?，每日鍛煉，量力而行，不可過(guò)量。過(guò)量時(shí)，反損身心。當(dāng)你有所領(lǐng)悟，覓得奧秘，那就樂(lè)在其中，欲釋而不能了。
(十三)虛
虛就是虛心，謙遜。在學(xué)練時(shí)，要虛心學(xué)習(xí)，甘當(dāng)小學(xué)生，不要不懂裝懂。因?yàn)閷W(xué)習(xí)任何東西，都是沒(méi)有止境的。學(xué)拳也不例外。拳術(shù)的一著一勢(shì)，機(jī)智靈活，千變?nèi)f化，自己學(xué)習(xí)后，略有一知半解，而其深?yuàn)W哲理還需長(zhǎng)期反復(fù)認(rèn)識(shí)、實(shí)踐，決不能高傲自滿(mǎn)。即令功夫上身，而不足之處尚多，所以要處處持以謙遜之心，敬老愛(ài)幼，不妄非議。自滿(mǎn)則學(xué)藝之門(mén)自封，前進(jìn)之路自堵;非議則矛盾滋生，招惹是非。我們應(yīng)當(dāng)有“自知之明”，常以“虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后”為座右銘，經(jīng)常以別人之長(zhǎng)對(duì)自己進(jìn)行鞭策和激勵(lì)。
以上所述，有的是學(xué)習(xí)態(tài)度，有的是鍛煉方法，是我個(gè)人數(shù)十年來(lái)習(xí)煉、傳授過(guò)程中的點(diǎn)滴體會(huì)，提供出來(lái)，以資參考。我們不能把這些割裂的、孤立的來(lái)看待;要把它們相互的、有機(jī)的聯(lián)系在一起，還要始終不渝地貫串、應(yīng)用到鍛煉的實(shí)際中去。
