20120309湖北飲食養(yǎng)生匯:趙之心講科學做孕婦操

　　編者按：準媽媽們再孩子即將來到這個世界之前，需要和寶寶一起鍛煉健身，那樣母子兩個才會更加健康!今天我們就請到了趙之心先生來和我們談一談孕婦操的一些相關(guān)知識！

　　學套孕婦操

　　如今國內(nèi)外都有專門的孕婦操，強度不大，主要是一些特定的伸展類運動。孕婦操不僅可以幫助孕婦增加活動量，而且能增加孕婦的骨盆寬度，增強孕婦的肌肉鍛煉。這不僅可以幫助孕婦們盡量順產(chǎn)，而且對于產(chǎn)后的恢復也很有幫助。此外，在分娩前掌握分娩時正確的姿勢、呼吸方法，對于減少分娩風險、促進順利分娩也是很有好處的。因此建議孕婦好能在分娩前多了解、學習這些知識。據(jù)悉，目前在一些婦幼機構(gòu)已經(jīng)開設(shè)了母嬰健康俱樂部，專門教孕婦做孕婦操，幫助孕婦順利分娩。

　　體重控制好

　　專家提醒孕婦，要減少分娩風險、促進順利分娩，孕婦懷孕期間還要注意體重的控制，整個孕期體重增長好別超過25斤，因為巨大兒也會增加分娩風險。另外，適當?shù)剡\動、鍛煉身體對于順利分娩也是很必要的。

　　信心很重要

　　在產(chǎn)前的學習過程中好有丈夫陪伴，這可以讓孕婦的心里更踏實。要知道，恐懼的心理也是孕婦順利分娩的一個主要阻礙。段志堅提醒孕婦，生育是人的正常生理現(xiàn)象，因此在心理上放松對于順利分娩很重要。對于必將到來的分娩時刻，孕婦要坦然面對，而不要心懷畏懼。據(jù)科學分析，只有百分之十幾的孕婦需要剖腹產(chǎn)，其他孕婦都可以順產(chǎn)，而心理在其中起很大作用。

　　注意事項：

　　1、開始時不要勉強自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

　　2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有

　　3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8--9個月時不要做。

　　腳腕的運動

　　隨著胎兒體重增加，為了輕松行走，孕婦的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

　　1、仰臥。

　　2、左右搖擺腳腕10次。

　　3、左右轉(zhuǎn)動腳腕10次

　　4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

　　提示：日常生活中，坐在椅子上時、躺下時等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕。

　　腳部運動

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重

　　2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。

　　腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　骨盆的運動：放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

　　貓姿：這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

　　3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復10次。

　　吹蠟：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復松弛的腹肌。

　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

　　電梯式：練習收縮陰道肌肉。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心：1976年畢業(yè)于北京體育大學運動系田徑專業(yè)，原北京體育大學教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現(xiàn)擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。