3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶。如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。
變身肌肉男:合理安排運(yùn)動量
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,”超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
變身肌肉男:鍛煉要有重點和針對性
排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
變身肌肉男:少練耐力性運(yùn)動
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時,好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運(yùn)動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。
小結(jié):我也想擁有漂亮的健美肌肉且有絕的力量和功夫在身上。我也在一步步的努力中,你呢,想的話就趕緊行動起來吧,不要遲疑奧!