編者按:現(xiàn)在很多的人都喜歡在室內(nèi)健身,但是室內(nèi)健身有一個(gè)問(wèn)題那就是會(huì)經(jīng)常犯健身運(yùn)動(dòng)禁忌。怎么才可以幫助型男打造完美后背呢?
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌,同時(shí)可以鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅(qū)趕,頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果,幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng),增加受傷的可能性。
頸前下拉
頸前下拉主要針對(duì)上背肌,輔助訓(xùn)練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄,保持肘關(guān)節(jié)向下,不要向后。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈,下拉時(shí)呼氣,回放時(shí)吸氣。