養(yǎng)生寶典 健身不傷身6大原則(2)

  四、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

  一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人大力量的70%-80%,即用這一負荷量有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

  五、每一個動作需練習若干組

  每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組

  六、鍛煉時間要適宜

  初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

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