三、弓步擴(kuò)胸
左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，兩臂向前伸直，向側(cè)前打開擴(kuò)胸1次，同時(shí)，弓步下壓1次。要求上體直立。l拍做1次，做兩個(gè)八拍。然后換成右腿在前，再做兩個(gè)八拍。
弓步壓腿對(duì)拉伸腿部肌肉韌帶和提高肌肉力量是很有幫助的，但許多中老年朋友有不同程度的骨關(guān)節(jié)病，徒手做易加重膝關(guān)節(jié)的磨損。使用手杖作支撐，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)使上肢也得到充分拉伸。擴(kuò)胸的動(dòng)作使胸大肌及肩、背、腰都得到鍛煉。
四、腳跟腳尖平衡
左腿在前，兩腿前后分開一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地，直立，兩臂側(cè)平舉拿住手杖。堅(jiān)持1個(gè)八拍，然后兩臂上舉再堅(jiān)持1個(gè)八拍。前后腳交換再做1次。
此動(dòng)作可練習(xí)人體平衡能力。平衡能力是身體的重要指標(biāo)，不僅體現(xiàn)了人體平衡器官的能力，也體現(xiàn)了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人體活動(dòng)靈活敏捷，不易摔跤。拿著手杖做練習(xí)，隨時(shí)可以支撐，安全性好；上舉時(shí)，加大了動(dòng)作難度，有利于平衡能力的提高。
手杖操相對(duì)于徒手操來說，還有三個(gè)方面的好處：一是聯(lián)動(dòng)動(dòng)作，兩只手握住手杖的兩端，一只手拉，拉動(dòng)另一只手跟著動(dòng)，從而增加活動(dòng)幅度。二是杠桿作用，以身體某一部分為支點(diǎn)，一只手臂撬動(dòng)另一只手臂向相反的方向，增加活動(dòng)幅度。三是支撐作用，兩只手分別掌杖左下肢運(yùn)動(dòng)，可以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，并增加安全性。
手杖操可以更好地勝任柔無韌性和平衡力的鍛煉。若是把手杖操組合在一起，每天連續(xù)做20-30分鐘，就成為一套很好的有氧身操，尤其適合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血壓等疾病的輔助鍛煉。
