第四式
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個(gè)5~15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平,保持5秒鐘,然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作,做這個(gè)動(dòng)作8~10次。
這個(gè)動(dòng)作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。
第五式
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時(shí)雙手并攏舉高于頭部,保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢(shì),收回左腳,恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10~12次。
這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
第六式
拿著兩個(gè)5~15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個(gè)臺(tái)階上,膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始,直接用左腳向前一步,放到臺(tái)階上,身體蹲下保持2秒鐘,站起來(lái)然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí),每條腿做10~12個(gè)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。
第七式
俯臥在一張長(zhǎng)凳上,雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘,然后慢慢地放下腿。做10~15次。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。