其實,盡管晚上好不要那么疲勞地加班,但如果非要晚睡不可,夜宵的問題還是可以解決的,那就是“提前吃”。
一些女性選擇用水果當夜宵,可惜水果往往攔不住餓,吃了還是不滿足。其實,水果是很健康的夜宵,只是吃的時間錯了。在沒有明顯感覺饑餓的時候,提前吃些水果,可以延緩饑餓的到來。但是,一旦已經嚴重饑餓,水果卻往往只能逗起食欲,無法令人覺得滿足。
說到這里,在無需增肥的情況下,合理夜宵的要求也就比較明確了:
首先,要低脂肪,少能量,營養(yǎng)價值高一些;
其次,要容易消化,不給胃腸增加負擔,不影響餐后的工作;
第三,要有足夠的體積和足夠的飽腹感;
第四,不要引起興奮,好有利于后面的入睡;
后,吃起來還要令人愉快。
看了這些原則,大致的方案也就有了。
從食材上來說,比較適合做夜宵的食物,顯然不是魚肉類,而是水果、谷物、豆類和奶類。這是因為這些食物蛋白質和脂肪含量低,消化吸收較為容易,只要煮軟一點,不會給胃里帶來負擔。
從烹調和調味來說,夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法,也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。煮的方法比較理想,調味要清淡一些,鹽要盡量少放,因為鹽多會增加神經系統(tǒng)的興奮性;而糖也要少放,還要避免血糖水平的大起大落。
從營養(yǎng)成分來說,宜供應水分偏大,脂肪較少,以碳水化合物為主的食物,可以含有少量的易消化蛋白質。增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒,而B族維生素不足時容易發(fā)生情緒沮喪和失眠,好也能給予供應。符合這些要求的夜宵食物包括:
熱牛奶,以及暖到室溫的酸奶。
粥類,好不是純的白米粥,而是添加一些延緩消化食材的粥,例如加入燕麥、蓮子、百合等食材,既能降低血糖反應,又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸,也非常適合用于夜宵。
熱豆?jié){,在低能量下具有非常好的飽腹感,能及時緩解饑餓,同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。
熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食,可以少放一點面條和面疙瘩,添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等,煮軟之后也是很好的夜宵選擇。
純的五谷雜糧磨粉沖成的糊,只需熱水沖攪一下,吃起來很方便,營養(yǎng)價值較高,富含B族維生素,也有較好的飽腹感。
其他袋裝粉糊狀食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵沖糊食用。這些產品的效果與其配方有關,建議購買沒有甜味、不是速溶的產品,否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高,營養(yǎng)價值太低,血糖上升太快,而且飽腹感差。
即便用這些清淡夜宵,也需要按照個人體質來控制數(shù)量。希望長胖的人可以多吃一點夜宵,例如多喝一杯酸奶;而希望控制體重的人就要嚴格限量了。
此外,夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物,會明顯干擾睡眠。因此,建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說,計劃11點多睡覺,則在9點半時吃夜宵。進餐時,身體還沒有感覺到明顯饑餓,可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時,因為食物容易消化,臨睡時已經基本上消化完,不至于令胃在睡眠中還要加班工作,也有利于提高睡眠的質量。
結語:減肥的朋友不要盲目減肥,一定要科學減肥,不然很容易造成負面影響,給身體造成傷害,在飲食上也要合理安排,不能為了減肥,不吃飯等等,另外不要使用藥物減肥,因為副作用太大。