頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦,如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎,那么大家知道頸部肌肉鍛煉是怎么樣的嗎,頸部肌肉勞損怎么辦呢,下面就讓我們一起來了解一下吧。
長期的不良姿勢和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱,并產(chǎn)生肌肉勞損,甚至肌肉蔞縮。因此,患頸椎病后,也應(yīng)像對待其他運動鍛煉一樣,進行頸部肌肉力量的強化練習(xí)。通過增加肌肉力量,增強頸椎的穩(wěn)定性,同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
頸部力量訓(xùn)練可以徒手進行,也可以使用彈力帶等小型器械。
以下介紹一套徒手訓(xùn)練方法
1.前屈抗阻
雙手交叉放在額前,雙手向后推自己的頭,頭用力向前頂,手與頭形成對抗,這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。
一只手放在頭側(cè),頭部的側(cè)屈運動,這只手頂住頭部不讓它做側(cè)屈運動,抵抗它,我們感覺肌肉在頸椎側(cè)力。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方,頭做旋轉(zhuǎn)的運動,這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運動,頭手對抗,頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進行。
3.抗阻后伸
跟前面一個動作相反,雙手交叉放在枕后,雙手向前推自己的頭,頸椎做一個后伸的運動,手與頭形成對抗,這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進行頸部肌肉力量訓(xùn)練時,需要注意的是:完成這四個主要動作時,頭是基本不動的,保持在正常的直立位,主要靠手與頭之間力量的對抗來達到,因此這組練習(xí)重要的就是對抗的力量要足夠,保持的時間也要足夠,每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右,10次為一組,每天兩組。
另外,頸椎病會伴隨著一個明顯的肩部不適,往往表現(xiàn)為肩部肌肉的緊張、疼痛、無力、強度下降。因此,在加強頸部肌肉力量的同時,還應(yīng)注意背部肌肉力量。
常用的訓(xùn)練方法有
聳肩
坐位或站位均可,抬頭挺胸,雙臂自然下垂,兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩,即聳肩,至高限度,再緩慢放松,雙肩下降至低限度。重復(fù)10次。
俯臥抬臂
俯臥在床或地板上,可根據(jù)自己的能力在雙手握適當(dāng)?shù)闹匚?,兩臂向兩?cè)張開成字型,將伸展的手臂抬離地面,同時感覺兩個肩胛骨盡量向一起靠攏,保持這個姿勢10秒鐘,緩慢放下手臂,再重復(fù),10次為一組,可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。
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