現(xiàn)在上班族們都是在工作崗位上奮戰(zhàn)很長(zhǎng)時(shí)間的,所以我們一定要注意自己的身體的。特別是肩膀,不要得了肩周炎才知道要保養(yǎng)了,這樣可不行的哦。我們可以嘗試一下下面的方法哦,大家去看看吧。
鍛煉能緩解肩周炎
1、雙肩繞環(huán)
動(dòng)作要領(lǐng):從左肩開(kāi)始,左肩向上、向前、向下、向后作順時(shí)針運(yùn)動(dòng),右肩跟隨運(yùn)動(dòng);頭頸保持中立位。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是,左右兩肩交替緩慢用力向前后上下劃圓,雙肩反方向用力,畫的圓圈要盡量大。左右往返交替3次,每天堅(jiān)持做有助于預(yù)防肩周炎。
2、倒拜觀音
動(dòng)作要領(lǐng):雙手合十上舉過(guò)頭,掌根托于枕骨后方,指尖指向后下方,腰板挺直,枕部發(fā)力往后壓雙手、頭、頸,背用力往后伸,面向天花約3~5秒,恢復(fù)直立姿勢(shì)。重復(fù)3次。
動(dòng)作作用:增強(qiáng)和維持肩關(guān)節(jié)的前屈旋后外展的功能,直接預(yù)防肩周炎可能出現(xiàn)的前屈外展功能障礙。
3、叉步背拉手
動(dòng)作要領(lǐng):左腳在右腳前向右橫跨一步,雙目向左側(cè)平視,右手從右肩前繞到右肩后,左手放下,從腰部繞到背后與右手反扣相拉。左右交替3次。雙手夠不著者,可借繩子或小木棒把兩手連接起來(lái)。
動(dòng)作作用:增強(qiáng)和維持肩關(guān)節(jié)的后伸旋前內(nèi)收的功能,直接預(yù)防肩周炎可能出現(xiàn)的摸背功能障礙。
4、梳頭
這個(gè)動(dòng)作由于如同梳頭動(dòng)作而得名,方法是患者雙手交替,沿前額—頭頂—枕后—耳后的順序繞頭轉(zhuǎn)一圈,每次至少要做20次。
也可以做抱頭動(dòng)作:兩足站立與肩同寬,兩手交叉緊抱后腦;兩肘拉開(kāi),與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,反復(fù)交替至少做20下。
5、搓背
患者可用患側(cè)手臂從背后下側(cè)摸背,而另一側(cè)手臂從背后上側(cè)去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到,這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。
端肩動(dòng)作,先做一側(cè)肩部,然后在做另一側(cè),左右交替進(jìn)行,每次做20次以上。端肩能起到緩解肩痛的作用。