1.站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
2.呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。
3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
4.吸氣時(shí)放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。
功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。
雙腿背部伸展式瑜伽
做法
1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。
2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長(zhǎng)脊椎。
3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿， 雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個(gè)深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢(shì)。
功效：增加脊椎彈性;充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán);平衡自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情平靜穩(wěn)定。
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;
5、轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘;
6、吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;
5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。
3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。
瑜伽用品的選購技巧
購買瑜伽用品的種類及購買時(shí)機(jī)
瑜伽用品包括瑜伽服，瑜伽墊，瑜伽磚，瑜伽繩，瑜伽球，瑜伽啞鈴，瑜伽手套，瑜伽襪子，瑜伽伸展帶，瑜伽VCD、書籍等。
按照使用的先后，瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習(xí)時(shí)首先需使用的，是練習(xí)瑜伽起碼的工具。對(duì)于初練者，衣服，墊子，VCD是需要先購買的，而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎(chǔ)上再逐漸增加。
選購瑜伽服裝
瑜伽運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時(shí)運(yùn)動(dòng)出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。
市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。
瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時(shí)候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。
選購練習(xí)VCD/DVD
VCD/DVD就像課本，盡量選用專業(yè)有名大師的VCD/DVD教程。確保練習(xí)的心法，規(guī)范動(dòng)作等。隨著練習(xí)的深入，可適當(dāng)增加其他瑜伽用品的選購。
總之，在選購時(shí)堅(jiān)持按專業(yè)，環(huán)保的標(biāo)準(zhǔn)去衡量商品，則購買的滿意率會(huì)大大提高。
正確選擇瑜伽墊
在選擇瑜伽墊時(shí)，首先要留意瑜伽墊的材質(zhì)，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造，TPE是目前好的環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含PVC，沒有任何異味。
具有柔軟、服貼、抓地力較強(qiáng)(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點(diǎn)。同PVC材質(zhì)的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。
塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
板式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時(shí)也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。
做法
跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長(zhǎng)而直，不要翹起或者下垂你的臀部。
想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時(shí)雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢(shì)1-2分鐘(或者更長(zhǎng)時(shí)間，視乎個(gè)人能力)，然后回到跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作3次。
側(cè)板式
功效：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法
以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。
收緊下腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)來回，重復(fù)3個(gè)來回。
船式
功效：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)下腹部這個(gè)難減的區(qū)域，尤其對(duì)那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。
收緊你的下腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長(zhǎng)你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。
戰(zhàn)士二式
做法
站在墊子上，兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。
你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢(shì)。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。
接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。
后一次的時(shí)候，停在后的姿勢(shì)約3-5個(gè)呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動(dòng)作。
磅秤式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時(shí)能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對(duì)女性來說非常有益。
做法
坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個(gè)下半身抬離地面。
保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，然后放下。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，如果你不能抬起整個(gè)下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動(dòng)作3次。
側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
塑身瑜伽之睡前瑜伽
放松肩頸
盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對(duì)前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內(nèi)屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內(nèi)。
保持手部姿勢(shì)，呼氣記住伸直，吐氣時(shí)，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持下巴稍稍內(nèi)收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
伸展軀干
兩腿并攏站立，左手自然垂放身側(cè)，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。
吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時(shí)，收緊大腿，上身向右側(cè)彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時(shí)回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
向前拉伸
兩腿站直，吐氣時(shí)，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側(cè)地面。
然后收緊大腿內(nèi)側(cè)及腳趾肌肉，腹部向內(nèi)收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。
保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后再次吐氣時(shí)，回到下彎姿勢(shì)。
四肢放松
仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。
四肢甩動(dòng)100次以上，然后放松。重復(fù)動(dòng)作3次。
睡眠天鵝
這個(gè)輕松的瑜伽姿勢(shì)鍛煉的目標(biāo)部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。
坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內(nèi)側(cè)。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。
保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸。然后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。
提示：做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
快樂寶貝
這個(gè)動(dòng)作能舒緩背部、臀部和腿筋。
面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內(nèi)側(cè)往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。
保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸，輕輕地兩側(cè)搖擺。
消除頸部僵硬
1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個(gè)膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。
然后一邊呼氣，微微扭動(dòng)脖子上，將右側(cè)膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢(shì)。左，右交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次。
2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時(shí)將雙腳降低到面前。請(qǐng)保持10至30秒。
3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請(qǐng)保持10秒至一分鐘。
4、跪在地板上，將頭頂頂在地上?？赡艿脑?，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側(cè)。用鼻子呼吸，請(qǐng)保持10至30秒。
5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請(qǐng)保持10秒至30秒。
緩解頭痛
跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個(gè)身體的力量放在雙腳上。
吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉(zhuǎn)后腦勺。呼氣時(shí)左右旋轉(zhuǎn)頭部。
塑身瑜伽之陰瑜伽
陰瑜伽體式練習(xí)的三個(gè)主要原則
這里有三個(gè)用來幫助在瑜伽體式中滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的主要原則。第一個(gè)(原則)是，體式進(jìn)入(的程度)可以選擇不同的位置，(在不同的位置中)找到一個(gè)合適的界限。
這個(gè)意思是，以非暴力(不帶有攻擊性和侵略性)和聆聽的方式進(jìn)入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放松，這樣可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)我們感覺能夠接受的適當(dāng)?shù)纳疃戎X。
如果試圖(讓體式)進(jìn)行得太劇烈太迅速，我們內(nèi)在的狀態(tài)——情緒上的抵抗——將必然阻礙“氣”(能量)的流動(dòng)，因?yàn)楦喾e極的能量會(huì)被打斷。
另一方面，如果沒有足夠的張力，回避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區(qū)域得到充分的伸展和鍛煉，并且適當(dāng)?shù)耐苿?dòng)和壓力，能夠讓“氣”運(yùn)行到這些區(qū)域。
如果在被伸展的部位感覺到虛弱、傷痛或經(jīng)常想要移動(dòng)，我們需要做兩件事。
首先，僅需要對(duì)體式的程度作出建議，體式只需要進(jìn)入到足夠促進(jìn)“氣”運(yùn)行的程度，而不感到任何的緊張。
第二，當(dāng)僵硬的關(guān)節(jié)被放松，我們需要在體式中保持高度集中的注意力，聆聽身體深部的知覺，從而提煉并凈化深層的思想。
當(dāng)然，我可能也需要用到一些支持工具;用調(diào)整和變化(的體式)來支持受過傷或不穩(wěn)定的區(qū)域。剛開始的時(shí)候，讓助教或經(jīng)驗(yàn)成熟的教師(幫助你)做這些調(diào)整，會(huì)得到很大的進(jìn)步，除此之外，本書也展示了許多姿勢(shì)的變化方式。
第二個(gè)原則是，在每個(gè)體式中保持一會(huì)，好讓經(jīng)絡(luò)得到充分的滋養(yǎng)。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導(dǎo)“氣”進(jìn)入到特殊的路徑中，幫助各個(gè)臟腑器官借由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費(fèi)一些時(shí)間與耐心。
我喜歡設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，那樣我能(在練習(xí)中)知道要停留上多長(zhǎng)時(shí)間，把自己的思想(從時(shí)間問題上)解放出來，(讓意識(shí))更容易和(練習(xí)時(shí)的)美好時(shí)刻連接在一起。
對(duì)于剛開始接觸這種練習(xí)形式的初學(xué)者，我建議他們?cè)诿總€(gè)體式中停留1-3分鐘，盡管我經(jīng)常教授和練習(xí)的是每個(gè)體式停留5分鐘。
我發(fā)現(xiàn)對(duì)這些人來說，停留3分鐘的時(shí)間是一個(gè)挑戰(zhàn)，而兩分多鐘時(shí)間的強(qiáng)度，對(duì)寬容的停留在體式產(chǎn)生的刺激中則會(huì)是一次美妙的旅程(在不危險(xiǎn)的條件下停留盡量長(zhǎng)的時(shí)間)。
當(dāng)我們理解了為何與如何構(gòu)建一個(gè)體式，并且選擇了一個(gè)體式在其中安心的停留，我們注意力的第一個(gè)歸屬便是緣于我們身體中心的呼吸。
第三個(gè)能夠幫助滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的原則是，保持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來幫助我們。不論何時(shí)，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)身體，“氣”的流動(dòng)會(huì)在肌肉和筋膜上更加顯著。
在陰瑜伽的練習(xí)中，我們想要“氣”匯聚在骨骼與關(guān)節(jié)上，這就需要減少(身體的)動(dòng)作，并安靜的停留在體式中。
當(dāng)然，這需要一些時(shí)間，讓我們的組織變得柔軟，并在一個(gè)體式中自然的深入。在某些時(shí)候，我們可能會(huì)強(qiáng)迫自己走得太遠(yuǎn)太急，這時(shí)就需要(讓身體從體式中)出來一些。
這種適當(dāng)?shù)恼{(diào)整肯定是必要的。在另一些時(shí)候，我們還可能感覺腿部失去知覺，并且想要(從體式中)解放出來，給(失去知覺的)區(qū)域發(fā)出訊息，在體式還原前帶著這些(沉睡的)區(qū)域恢復(fù)過來。
較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)固的體式，讓我們發(fā)展舍棄與洞察力等陰性的品質(zhì)，學(xué)會(huì)樂于接受和包容痛苦的經(jīng)歷。我發(fā)現(xiàn)在做完一連串陰瑜伽體式之后，感覺通常像是做了一次很長(zhǎng)時(shí)間的針灸治療。
我身體中清晰與寧靜的感受被開始提升。我的針灸師喜歡把這叫做“針刺快感”(通過針灸刺激穴位帶來的舒適感)。
動(dòng)作一
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。
動(dòng)作二
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注意盡自己能力即可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
動(dòng)作三
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復(fù)3-5次。
動(dòng)作四
坐在地上，兩腿屈膝，兩腳掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝蓋盡量貼向兩側(cè)地面，做動(dòng)作時(shí)反復(fù)自然地呼吸，不要閉氣。
結(jié)語：對(duì)于現(xiàn)代很多人來說，一個(gè)完美的身材是非常重要的，因?yàn)檫@樣不僅令人賞心悅目，更重要的是可以讓自己變得更加自信，所以這是非常重要的，瑜伽是一種相對(duì)比較溫和的運(yùn)動(dòng)，所以很適合塑身，不會(huì)產(chǎn)生多余的肌肉。
