現(xiàn)在人們每天吃的多數(shù)都是一些精細(xì)的糧食,粗糧吃的相對(duì)較少,其實(shí)吃粗糧對(duì)身體有很多好處的。吃粗糧找對(duì)方法是關(guān)鍵,不同的粗糧對(duì)應(yīng)著不同的吃法,下文為您詳細(xì)介紹了粗糧的健康吃法,一起去了解一下吧~
為什么粗糧更健康?
精米面和粗糧相比,我們平時(shí)吃精米面比較多,而精米要比粗糧的加工程度高很多,它將粗糧大部分的谷皮、谷胚和糊粉都去掉了,但是在去掉的同時(shí),也將其中的營養(yǎng)成分給帶走了。
谷類食物是維生素B1的重要來源,經(jīng)加工后,會(huì)造成維生素B1的大量損失。而且,未經(jīng)加工的谷物中還含有豐富的膳食纖維,B族維生素和維生素E,也是在精白米面中沒有的。所以如果沒有平常吃粗糧的習(xí)慣,經(jīng)常吃精白米面還可能造成膳食纖維的攝入不足,引發(fā)便秘。
1、粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì),營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。在各種主食中,精白大米的維生素含量低,精白面次之。因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn):它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當(dāng)中,而中間的細(xì)白部分含量很低。糙米經(jīng)過精磨加工之后變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。
粗糧之所以被稱之為“粗”。主要是因?yàn)樗鼪]有經(jīng)過一些精制加工,相比較而言更加天然且營養(yǎng)流失的比較少,正在處于生長發(fā)育期的孩子,他們對(duì)營養(yǎng)供應(yīng)比成年人要敏感很多,補(bǔ)充充足的維生素B對(duì)于孩子的智能和體能都非常的重要。
2、粗糧里面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動(dòng),排除毒素,預(yù)防便秘。每個(gè)人都知道纖維的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以補(bǔ)充膳食纖維,卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實(shí)際上,粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合,將它們帶出體外,并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纖維微乎其微。
3、粗糧需要我們慢慢咀嚼,這樣能夠保護(hù)我們的牙齒。專家認(rèn)為,牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”。因此,經(jīng)常咀嚼可以促進(jìn)牙齒堅(jiān)固,如果經(jīng)常吃太軟太精細(xì)的食物,從來都不需要用力咀嚼,那么恒牙質(zhì)量肯定會(huì)受到影響。多吃粗糧而不硬的全谷和豆類,能夠讓我們的牙齒得到很多的鍛煉。
4、粗雜糧有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài),減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng),降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。
5、常吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng)。美國長達(dá)12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗糧),可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低。研究結(jié)果表明,與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比,食用粗糧多者(相當(dāng)于每天吃2~3片全麥面包),患缺血性中風(fēng)的可能性低30%~40%。
6、粗雜糧有助于改善心血管功能。如黃豆。實(shí)驗(yàn)證明,黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),用醋泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪,并能減少血液里膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進(jìn)膽固醇的排泄,維護(hù)動(dòng)脈血管彈性,防止動(dòng)脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。
7、粗糧還有減肥之功效,就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄,對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須,有利尿作用,也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大,食后可消除人的饑餓感,但食后含熱量非常低,是減肥的綠色食品。
物無美惡,過則為災(zāi)。粗糧雖好,但也要控制量。因?yàn)橐环矫?,粗糧中含有的植酸會(huì)影響食物中礦物質(zhì)的吸收;另一方面,過量的膳食纖維可能會(huì)造成便秘和腸胃負(fù)擔(dān)。所以建議每天粗糧的攝入量占主食總攝入量的1/3-1/2,好烹調(diào)應(yīng)至熟軟為宜。
薏米:適合煲湯
薏米像米更像仁兒,所以也有很多地方叫它薏仁。顆實(shí)飽滿的薏米清新黏糯,很多人都喜歡吃。薏米對(duì)女性來說是非常好的滋補(bǔ)品,大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白,還能起到抗子宮癌的作用。
薏米雖然是一種米,但是性微寒,所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合。
推薦:把西紅柿與薏米一起燉煮,不但容易消化,而且加熱后的西紅柿抗氧化,與薏米一起,能起到非常好的養(yǎng)顏效果。
燕麥:適合熬粥
燕麥有著神奇的美白效果,還有大量的膳食纖維,有利于排毒,還有減肥效果。 這個(gè)粥還可以盛出來一點(diǎn),放在面膜碗里敷面,10分鐘后感覺臉稍微有點(diǎn)緊繃的時(shí)候洗掉就行了,堅(jiān)持一個(gè)月,又喝又抹,有超贊的美白祛斑作用。