一周下來,我們該如何去跑步呢,其實這非常有講究,為此,我給大家設計一個跑步計劃,這樣跑起來既不累,又有效。
周一,你可以鍛煉25分鐘,選擇800米平地快走+400米慢跑,重復進行
之所以一開始要選擇800平地快走,是因為一開始你不可能直接沖出門外,繞著社區(qū)跑30分鐘,這樣你會感覺很累,估計跑完30分鐘,你再也沒有繼續(xù)鍛煉的力氣了。所以先走800米既不至于讓自己太累,又能起到熱身作用。然后再跑400米,這正好可以提高心率,也不會太勞累。兩者結合起來重復做,一般25分鐘就可以。
周二,你可以鍛煉40分鐘,選擇600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑
由于前一天已經(jīng)有了慢跑的基礎,所以周二不至于太累。你可以跑1公里,作為本周的強度跑步,這能充分調(diào)動身體的肌肉。然而在跑1公里之前,你可以先走600米,作為熱身。跑完1公里后,再慢走一會,作為伸展放松,然后繼續(xù)跑步,直到40分鐘。對于減肥的人來說,有氧運動至少30分鐘才開始燃燒脂肪,所以周二的量是燃燒脂肪的好時機。
周三,以休息為主
這是因為周二跑了太多,周三的你可能有點累了,腿部肌肉也可能發(fā)酸,再繼續(xù)跑,可能有點體力不支,畢竟第二天還要上班,所以周三你可以休息一天。如果你覺得精力還可以支持的話,那就走20分鐘也行,或者走跑結合20分鐘。不要過長,不然第二天會很累的。
周四,回到周二的“菜單”
通過周三的休息,養(yǎng)精蓄銳,相信周四你的體力已經(jīng)恢復了很多,那就再動起來,讓脂肪繼續(xù)燃燒,保持運動強度。
周五,你可以完全休息
周四的40分鐘鍛煉,又把你折磨得筋疲力盡了,再加上上了一周的班,你肯定倍感勞累。這時候你要犒勞下自己,那就好好休息吧,緩沖一下精力。別為難自己,不然跑步太累,得不償失,甚至因此還會失去跑步的興趣。
周六,跑55分鐘,你可以來400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑,重復
縱觀一周,周六是跑步計劃中加量的一天了,因為周五休息了一天,再加上第二天周末也不用上班,那就放心地去跑吧,做大的沖刺。你可以先來個400米熱身走,然后跑1公里,然后再走400米作為中場休息,繼續(xù)再跑,再走,直到你運動完55分鐘。是不是周末有種酣暢淋漓的流汗感覺呢!
周日,你可以休息
周六跑了一周中長時間的跑步,你肯定已經(jīng)感到很累了,再加上第二天新的一周第一天工作肯定會很多,那就好好休息吧,養(yǎng)好精力,投入到新一周的工作當中去。
這樣一周下來,你總量跑到了160-180分鐘,而且休息三天,跑了四天,完全符合“一周鍛煉三天”的鍛煉口號,既健身,還不累!一周7天,就這么跑起來吧!
結伴跑步可以改善記憶能力
德國烏爾馬大學研究人員的新研究稱,跑步不僅能保護人體內(nèi)現(xiàn)有細胞,而且還能促進其新細胞的生長,從而使人們的記憶力得到改善。