15:00：給軟骨潤潤滑 膝蓋喜歡100度坐姿
人們很少會注意到自己的坐姿，也很少關(guān)心自己的膝蓋“喜歡”什么樣的坐姿。其實(shí)對于膝蓋健康的坐姿有一個(gè)要點(diǎn)，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右，這也是膝蓋喜歡和感覺舒服的坐姿。
久坐不活動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨會因缺乏營養(yǎng)發(fā)生退化變薄，長期保持不正確坐姿終可能引起“劇院綜合征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個(gè)小時(shí)候起來的一瞬間，膝關(guān)節(jié)會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化癥的早期表現(xiàn)。久坐不活動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨會因缺乏營養(yǎng)發(fā)生退化變薄，長期保持不正確坐姿終可能引起“劇院綜合征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個(gè)小時(shí)候起來的一瞬間，膝關(guān)節(jié)會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化癥的早期表現(xiàn)。
另外，習(xí)慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)比較好。30分鐘到40分鐘之間的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，對于中老年人來說，運(yùn)動(dòng)量足夠了。
17:00：讓雙手練套操 六步走輕松手和腕
防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡單，無論電腦前工作再緊張?jiān)偻度?，也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動(dòng)作。動(dòng)作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。鼠標(biāo)腕可以通過腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。
此外，為了保護(hù)手、腕，家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，好用溫水。工作和干家務(wù)間隙需要揉搓手指，并輕握拳頭然后張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。
19:00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力
勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實(shí)不管是想運(yùn)動(dòng)還是想休息，好給大腿加個(gè)班。
對于經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人來說，打羽毛球和跑步鍛煉是有風(fēng)險(xiǎn)的，由于韌帶不平衡，肌肉缺乏強(qiáng)度，一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，會引起一些損傷。但是如果肌力強(qiáng)大，便可以降低運(yùn)動(dòng)傷害幾率。
肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
