平躺姿勢，雙腿彎屈，膝蓋并攏，中間夾一卷浴巾，腳尖向前。雙手持啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到胸前，準(zhǔn)備姿勢做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一條直線。
臀部緩緩向下回到地面，頭部和肩部向上抬起，做仰臥起坐姿勢。背部不用整個抬起，感覺到上背部稍微離開地面即可。堅持3秒后回到準(zhǔn)備姿勢，然后重復(fù)一次即可。
起立
鍛煉部位：臀部、腿部、上臂
平躺姿勢，雙手自然放于身體兩側(cè);將一卷浴巾夾在兩腳之間(注意要用整個腳內(nèi)側(cè)來夾而不是只用腳尖)，雙腿挺直，慢慢抬起直到與地面垂直。
在進(jìn)行運(yùn)動前好先熱熱身，比如做1分鐘的原地踏步，或者幾個簡單的伸展動作。這樣不僅能避免運(yùn)動過程中的拉傷，還能預(yù)熱身體，減脂的效果會更明顯。
局部減肥前提
坊間流傳各種局部塑身的健身小動作，例如仰臥起坐瘦腰腹、空中蹬三輪瘦腿、側(cè)平舉礦泉水瘦手臂等等，有些人堅持很久卻發(fā)現(xiàn)動作所針對的部位尺寸并沒有較少，反而因為鍛煉而肌肉突起了。
其實，這樣局部瘦身的動作并不能燃燒該部位的脂肪，只能使此處的肌肉更強(qiáng)健。因此想要通過健身動作局部瘦身，要在至少進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘后進(jìn)行，才能減脂塑形。
局部減肥針對部位：手臂
動作：雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙手從身體兩側(cè)向前伸展，然后上舉并盡量向后延伸。
技巧：整個動作保持勻速，注意呼吸，雙手向后伸展時盡量挑戰(zhàn)自己的極限。每一個完整的伸展算作一個完整動作，所有動作20個為一組，根據(jù)自身情況每次做3組以上，方可見效。
針對部位：腰部
動作：雙腳開立，距離稍寬于肩膀，向上伸展雙臂，將身體向兩側(cè)盡力彎曲。
技巧：注意呼吸平穩(wěn)，將注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次彎曲需盡力并盡可能長久的停留，以伸展腰部肌肉。
針對部位：臀部
動作：仰臥，雙腿屈膝使大小腿貼緊，雙手放在身體兩側(cè)兩側(cè)，抬起臀部使與大腿呈一水平線，雙手撐地，類似于茶幾構(gòu)造，然后還原。
技巧：做該注意調(diào)勻呼吸找準(zhǔn)節(jié)奏，抬起臀部時呼氣，還原動作時吸氣。
針對部位：腿部
動作：仰臥，甚至并抬起雙腿，與地面呈90°，稍作停留張開雙腿向兩側(cè)伸展，再回到垂直狀態(tài)，還原，在雙腳未著地前繼續(xù)下一次動作。
技巧：速度均勻，呼吸有節(jié)奏，雙腿適中保持緊張狀態(tài)。
運(yùn)動也要搭配合理的飲食才能讓減肥效果更加顯著，多進(jìn)食個別食物是可以促進(jìn)消化，清理腸胃，越吃越瘦的。
