近日又有一位男明星在其影片的發(fā)布會(huì)上挑戰(zhàn)瑜伽劈叉式，沒想到弄巧成拙，喜聞樂見。很多沒有練習(xí)過瑜伽的朋友會(huì)認(rèn)為練習(xí)劈叉是一件非常艱難的事情，其實(shí)不然。劈叉作為瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作，非常適合大眾練習(xí)。下面，小編為大家準(zhǔn)備了熱身瑜伽動(dòng)作分解式，小編邀請大家先來進(jìn)行三分鐘的基礎(chǔ)瑜伽練習(xí)吧!
單蓮花是很多的瑜伽初學(xué)者都很喜歡的一個(gè)瑜伽姿勢，這一姿勢可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉，塑造美麗的腿部線條。
1、單蓮花練習(xí)
動(dòng)作分解
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習(xí)者可以邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作。
維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng)，終接觸地面。
慢慢地將我們的左腿還原，然后，用我們的雙手輕輕地按摩我們的膝蓋和腳踝，瑜伽呼吸三到五次即可。
換右腿，重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次，注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
動(dòng)作分解
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當(dāng)將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。
提醒大家注意，練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食，練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
注意，將我們的臀部慢慢地靠近墻，輕輕地抬起我們的雙腿使之盡可能的貼近墻即可。
上半身自然平躺在地面上，保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
動(dòng)作分解
這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
動(dòng)作分解
按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。
用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。
兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。
吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
動(dòng)作分解
這個(gè)姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。
一旦你進(jìn)入姿勢，就能體會(huì)到其中的樂趣。大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。
不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。
從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線。初學(xué)者可以到此為止。
雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。
如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部大限度地向上伸展。
利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導(dǎo)致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。
溫馨提示
俗話說：細(xì)節(jié)決定成敗，當(dāng)我們在練習(xí)劈叉的時(shí)候有些小細(xì)節(jié)是我們千萬要留心注意的。那么，都是哪些小細(xì)節(jié)呢?
