在我們的生活中有很多人的午餐并不健康合理,甚至有些人由于工作或者是其他的原因而忽視了午餐。要知道午餐是我們一日三餐中比較重要的,只有午餐吃的健康你才能為下午提供活力與能量。那么忙于工作的上班一族,那些白領(lǐng)們的午餐應(yīng)該怎么吃呢?
在人們的潛意識里面都認為只有晚上的一餐才是比較重要的,而午餐就可以吃的隨便一些。實際上,午餐才是重要的,它在一天三餐中為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是重的,分別占了40%;對人在一天中體力和腦力的補充,起了承上啟下的作用。
在營養(yǎng)中,要求合理分配一日三餐,有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當調(diào)整。
一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,可以合理選用,但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。
何為健康午餐?
根據(jù)有的營養(yǎng)專家介紹,大約有超過七成中午在外吃午餐的白領(lǐng)人士,他們都習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構(gòu)成極大威脅。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分。
營養(yǎng)午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐不能“掉鏈子”
在民間早就有流傳的關(guān)于一日三餐的俗語了,這句話就是早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易,尤其是匆匆忙忙的那頓午餐,很多人往往是應(yīng)付了事。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強,一兩餐吃不好看不出什么問題,但一兩年、三五年下來,早晚會出問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時,為時已晚。所以健康工程要從點滴做起,白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題,學(xué)問其實一點兒也不少。
午餐必備內(nèi)容
必備之一:足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。
除了選擇谷類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩(wěn)定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。