腹肌鍛煉方法 能夠讓男人快速練出腹肌(3)

  動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

  動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。

  2.跪姿伸展

  起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

  動作要領:緩慢推動健身球到遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

  3.仰臥側舉腿

  起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

  動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進行。

  4.健身球負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到大拉伸。

  動作要領:收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

  5.靜態(tài)仰臥支撐

  起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

  6.反向V字起

  起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

  動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

  7.負重仰臥起

  起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到大拉伸。

  動作要領:收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

  只要大家動作做到位,每天堅持下去,就能看到效果,流暢緊實的肌肉線條就是這么簡單!

  結語:能夠具有結實的腹肌是每個男人夢寐以求的事情,但是想鍛煉出來完美的腹肌也不是短時間內就能夠做到的,那么,今天我們就為男性們介紹下關于鍛煉腹肌的一些方法,希望能夠對其有所幫助。

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